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Ville en vert

Le calcium, en veux-tu en voilà !

Le nouveau guide alimentaire canadien a fait parler de lui. Voilà un mois qu’il n’échappe pas aux critiques tant positives que négatives. C’est entre autres le calcium qui est au centre des débats, car le lait et les produits laitiers ne sont plus mis de l’avant. Mais où peut-on alors puiser ce minéral si important pour la santé de nos os et nos dents ? Mais également pour le bon fonctionnement des muscles, la transmission nerveuse et la sécrétion hormonale !

Mise au point sur l’absorption du calcium au niveau des intestins

Mise au point sur l’absorption du calcium au niveau des intestins

Calcium + Vitamine D = meilleurs amis

Une carence en vitamine D peut nuire à l’absorption du calcium. La vitamine D est assimilée par la peau via les rayons du soleil, mais l’hiver étant moins lumineux, un complément en vitamine D serait nécessaire à partir du mois d’octobre jusqu’en avril. Une simple prise de sang peut nous indiquer une carence, mais il faut savoir que la majorité des gens sont carencés en vitamine D.

Pour nous rafraichir la mémoire sur les bienfaits de la vitamine D, voici la nutricapsule qui a déjà traité le sujet.

Calcium + sel = ennemi

Le sel est un voleur de calcium, il va empêcher son assimilation. Nous devons être vigilants avec l’utilisation de la salière et les produits transformés ainsi que les conserves qui en contiennent beaucoup.

Calcium + café = second ennemi

Si nous avons l’habitude de mettre une bonne dose de lait ou de boisson de soya dans notre café, la caféine diminuera l’absorption du calcium. Il ne faudra donc pas considérer cette source comme une dose de calcium…

Le calcium dans les végétaux, il s’absorbe quand même bien par nos intestins !

En fait le calcium est contenu dans plusieurs aliments et même dans certaines épices, par exemple la cannelle contient 100x plus de calcium que dans le lait, mais gustativement parlant, il est impossible de consommer chaque jour 4 cuillères à soupe de cannelle pour atteindre les besoins quotidiens !

Par contre, dans les amandes, dans le tofu, dans certains choux et dans les haricots noirs et les haricots blancs on en retrouve une quantité non négligeable.

Mais c’est à partir de ce point-là que la compréhension se complique. Les scientifiques, les nutritionnistes et autres paramédicaux ne trouvent pas un terrain d’entente.

Est-ce qu’en consommant ¼ d’assiette de haricots noirs, le calcium est bien assimilé au niveau intestinal comme lorsque l’on boit un verre de lait ?

Quelques articles scientifiques ont traité le sujet, mais d’autres recherches (sans lobby) mériteraient d’être réalisées. C’est la fameuse biodisponibilité qui est au cœur des discussions. On parle de biodisponibilité quand on parle de la disponibilité du calcium dans un aliment une fois que cet aliment arrive au niveau intestinal, c’est là que l’absorption se produit et que le calcium est distribué dans notre organisme. Cette biodisponibilité est exprimée en pourcentage, par exemple il semblerait que la biodisponibilité du calcium provenant du tofu est de 50 % comparativement au lait qui est de 32,1 %. Du côté des légumineuses, des noix et amandes, c’est environ 25 % du calcium qui serait absorbé. Pour certains choux, 50 % du calcium serait absorbé.

L’épinard a mauvaise réputation, car il contiendrait trop d’acide phytique et celui-ci inhiberait le calcium.

Dans le tableau ci-dessous, vous constaterez également que certains fromages comme le parmesan contient 10 fois plus de calcium que le lait. Si nous n’aimons pas le lait et les yaourts, en consommant du fromage nous atteignons largement les besoins quotidiens.

L’apport journalier en calcium : à chaque âge ses besoins

Âge Quantité quotidienne
de 0 à 6 mois 200 mg*
de 7 à 12 mois 260 mg*
de 1 à 3 ans 700 mg
de 4 à 8 ans 1 000 mg
de 9 à 18 ans 1 300 mg
de 19 à 50 ans 1 000 mg
50 ans et plus Hommes: 1 000 mg / Femmes: 1 200 mg
70 ans et plus 1 200 mg
Femmes enceintes et qui allaitent 1 300 mg

*En l’absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L’apport suffisant en calcium repose sur les apports moyens observés chez des enfants nord-américains en bonne santé.

Exemples d’une journée contenant suffisamment de calcium

Pour un adulte de 19-50 ans, les besoins en calcium par jour sont de 1000 mg. Nous pourrions donc consommer : 150g de tofu, 250 ml de boissons d’amandes, 1 orange, 35 amandes, 20g de parmesan et avoir assez de calcium pour la journée.

Conclusion

Nous avons constaté que l’apport en calcium peut être comblé facilement en ayant une alimentation végétarienne. La science a encore beaucoup à nous apprendre au niveau de la biodisponibilité. Aucun choix alimentaire n’est parfait !

Mis à part une saine alimentation pour la santé des os, des dents et des muscles, il est important de faire de l’exercice physique régulièrement et au moins 30 minutes par jour pour maintenir des os et des muscles solides.

Enfin s’il y a des antécédents familiaux de fracture du col du fémur ou si les femmes sont à la veille de la ménopause, il faudra alors être vigilant dans les apports en calcium. Pour être préventif, l’idéal serait de faire un examen qui permet de déterminer la densité des os : c’est l’ostéodensitométrie.

Tableau des aliments contenants le plus de calcium (par portion de 100 grammes)

Aliments Quantité de calcium en mg/100g*
Thym sec 1260 mg
Parmesan 1160 mg
Gruyère 1090 mg
Cannelle 1080 mg
Comté, emmental, 1000 mg
Cumin 931 mg
Cheddar 720 mg
Fromages : Reblochon, Saint-Nectaire, bleu d’Auvergne, Roquefort 500 à 600 mg
Poivre 443 mg
Sardine en conserve 382 mg
Amandes 269 mg
Kale 254 mg
Saumon en conserve avec arêtes 249 mg
Tofu (marque Unisoya) 177 mg
Figues séchées 162 mg
Boisson d’amandes (100 ml) 144 mg
Chou cavalier 141 mg
Yaourt 125 mg
Lait 120 mg
Boisson de soya (100 ml) 120 mg
Haricots blancs cuits 120 mg
Haricots noirs De 27 mg à 160 mg, les données varient selon les sources
Épinard cuit 99 mg
Chou pak-choï, pé-tsai 86,4 mg
Chou frisé 72 mg
Chou vert 69,7 mg
Laitue 64,6 mg
Chou rouge 44 mg
Oranges, brocoli cru ou cuit 40 mg
Chou de Bruxelles 36 mg
Kiwi 34 mg
Laitue romaine 33 mg
Clémentines 30 mg
Mures 29 mg
Abricot et mures 13 mg

* Données Ciqual, FCEN, USDA


Par Noémie Beaucarne, conseillère en nutrition.


Références
Santé Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html

Connie M Weaver, William R Proulx, and Robert Heaney. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet, 1999. American Society for Clinical Nutrition

A Catharine Ross et autres, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2010. Institute of Medicine. Disponible en ligne. http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Report%20Files/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/Vitamin%20D%20and%20Calcium%202010%20Report%20Brief.pdf

Passeport Santé https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=calcium_ps

Osteoporose Canada. http://www.osteoporosecanada.ca/multimedia/pdf/publications/OC_Guide_To_Strong_Bones_FRE.pdf

La germination : ce mini jardin d’intérieur!

Germination

Non seulement la germination est économique, simple et rapide, mais elle est aussi savoureuse et écologique! On entend aussi parfois que les graines germées seraient remplies d’antioxydants et permettraient l’élimination de molécules comme le phytate, appelées anti-nutriments (qui diminuent l’absorption de plusieurs bons nutriments). Mais qu’en est-il vraiment?

Qu’est-ce que la germination?

C’est un processus de transformation naturel où des graines,
lorsqu’exposé à un environnement humide à température pièce, vont germer en petite plante comestible. Celles qui sont les plus souvent utilisées sont les légumineuses et les grains céréaliers. Elles sont d’ailleurs déjà reconnus comme des sources importantes de fibres et de plusieurs autres nutriments favorisant une bonne santé.

Quels sont les bienfaits de la germination?

Tout d’abord, la germination a un effet positif sur la digestion des légumineuses. En effet, celles-ci seraient plus facilement digestibles, ce qui diminuerait l’inconfort abdominal qui suit souvent leur ingestion. Et, est-ce vrai que la germination aurait le pouvoir d’accroître l’effet antioxydant et de réduire les anti-nutriments naturellement présents dans ces graines? Oui, mais certaines nuances s’imposent!

La germination favoriserait effectivement l’augmentation de leur contenu en antioxydants, tels que la vitamine C, vitamine E, vitamines B et les polyphénols. Cependant, ce n’est pas encore clair à quel point ils sont augmentés. De plus, si vous consommez déjà beaucoup d’aliments d’origine végétale, votre apport en antioxydant devrait être adéquat.

Il a été démontré que les anti-nutriments nuisant à l’absorption de certains nutriments, tels que le calcium, le fer et le zinc, sont diminués avec la germination; cependant, ce n’est pas la méthode la plus efficace pour les réduire. En effet, la cuisson des légumineuses et des grains céréaliers permettrait de diminuer davantage l’effet de ces anti-nutriments. Donc, malheureusement, la germination n’est pas toute-puissante. Néanmoins, c’est une façon naturelle, savoureuse et différente de consommer des légumineuses et produits céréaliers. Ce qui est un plus lorsque l’on veut avoir une alimentation saine et variée!

Comment faire de la germination?

Les grandes lignes sont les mêmes pour tous les types de graines: elles sont d’abord trempées dans une certaine quantité d’eau et ensuite germées à température pièce. Cependant, chaque graine à un mode de préparation différent où le temps de trempage et de germination diffère. Il est important de suivre les indications pour chacune d’elles afin d’être le plus sécuritaire possible. Pour en savoir davantage sur la façon de procéder, vous pouvez consulter les sites internet suivants :

https://urbainculteurs.org/conseils-horticoles/germinations-et-pousses/ (voir vidéo)
https://jardi.ca/guide-de-la-germination-maison/

Où pouvez-vous acheter l’équipement et les graines pour débuter votre mini jardin?

Vous pouvez vous les procurer dans les sections biologiques des épiceries, dans les épiceries spécialisées telles que Rachelle-Béry et Tau, ou à nos points de service (voir les heures d’ouverture: http://www.villeenvert.ca/nous-joindre/). Vous pouvez aussi commander en ligne sur les sites suivants :

https://urbainculteurs.org/?s=graine&post_type=product
http://sprouting.com/

Bonne germination!


Par Stéphanie Neault-Lampron, étudiante en diététique à l’Université McGill
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P nutritionniste


Image : https://pixabay.com/fr/cresson-semis-plante-253795/

Références
Diététistes du Canada. Phytate background. Dans: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 3 avril 2012 [cité le 10 déc 2018]. Disponible à : http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=3009&trid=19767&trcatid=467. Accès disponible seulement avec abonnement.

Diététistes du Canada. Phytate background. Dans: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 3 avril 2012 [cité le 10 déc 2018]. Disponible à : http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=3009&trid=19767&trcatid=467. Accès disponible seulement avec abonnement.

Extenso : Le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal. (3 juin 2015). Les suppléments d’antioxidants sont-ils sécuritaires? Repéré à http://www.extenso.org/article/les-supplements-d-antioxydants-sont-ils-securitaires-1/

López-Martínez, L.X., Leyva-López, N., Gutiérrez-Grijalva, E.P., & Heredia, J.B. (2017). Effect of cooking and germination on bioactive compounds in pulses and their health benefits. Journal of Functional Foods, 38(B), 624-634. doi: 10.1016/j.jff.2017.03.002

Gan, R.Y., Lui, W.Y., Wu, K., Chan, C.-L., Dai, S.H., Sui, Z.-Q., & Corke, H. (2017). Bioactive compounds and bioactivities of germinated edible seeds and sprouts: An updated review. Trends in Food Science & Technology, 59, 1-14. doi: 10.1016/j.tifs.2016.11.010

Les aliments fermentés, pourquoi devrions-nous en manger?

Aliments fermentés

Est-ce que les aliments fermentés tels que le kimchi, le kombucha, le kéfir, la choucroute, ou le yogourt sont bons pour la santé? C’est ce que nous allons découvrir.

Tout d’abord, avez-vous déjà entendu parler du microbiote intestinal? Si la réponse est non, ne vous en faites pas, c’est normal! En effet, c’est un sujet qui commence à susciter une certaine curiosité dans les médias et la société. Cependant, le microbiote est un sujet assez effervescent dans le domaine médical, faisant l’objet de plus en plus d’études scientifiques dues à ses rôles importants sur notre santé générale. De plus, il a été démontré que le développement d’un bon microbiote intestinal serait positivement lié à une alimentation riche en fibres et contenants des aliments fermentés … mais pourquoi ?

Qu’est-ce que le microbiote intestinal?

Avant d’aller plus loin, nous devons comprendre ce qu’est le microbiote. Le microbiote est l’ensemble des microbes qui peuplent notre corps et avec lesquels nous vivons une relation bidirectionnelle très étroite. En effet, nous les nourrissons et logeons, alors qu’eux, en échange, vont travailler pour nous. Cette liaison est d’autant plus importante lorsque l’on parle du microbiote intestinal qui est l’ensemble des microbes vivant dans nos intestins, qui sont souvent appelés « bonnes bactéries ». Avec le temps, de plus en plus de recherches démontrent que la multiplication de ces bonnes bactéries intestinales nous apporte plusieurs bienfaits.

Quels sont ces bienfaits?

Il a été découvert que les microbes cohabitants dans nos intestins ont un rôle fondamental dans notre santé intestinale et dans le renforcement de notre système immunitaire. Certaines études évoquent aussi l’idée que la composition de notre microbiote intestinal pourrait jouer un rôle non négligeable dans la prévention de l’obésité. Plus récemment, l’émergence d’un nouveau concept fait aussi son apparition indiquant que nos intestins pourraient agir comme deuxième cerveau en influençant nos comportements et humeurs.

Comment peut-on avoir davantage de ces bonnes bactéries intestinales?

C’est assez simple, il suffit de les nourrir avec des aliments qu’ils aiment! Que ça plaise ou non, ces bactéries adorent les aliments riches en fibres, tels que les fruits, légumes, légumineuses et produits céréaliers à grains entiers, ainsi que les aliments fermentés! 

Qu’est-ce que la fermentation?

La fermentation est l’une des méthodes de conservation des aliments les plus anciennes et économiques. Afin d’obtenir des aliments fermentés, nous devons ajouter des microorganismes (bactéries ou levures) vivants à certains aliments de base tels que le lait, les céréales ou des légumes. Lors du processus de fermentation, certains produits finaux comme la choucroute, le kéfir, le kimchi, le kombucha, et le yogourt contiendront des microbes vivants appelés probiotiques (pour en savoir plus sur les probiotiques et leur impact sur notre santé intestinale, un article a déjà été publié par Ville en Vert ici). Vous pouvez acheter ses produits à l’épicerie, cependant il est aussi possible de les faire à la maison. Voici quelques sites intéressants 

Choucroute : https://foodlavie.com/recettes/choucroute-rapide-maison-chou-fermente

Kéfir :https://www.espaces.ca/articles/sante-et-nutrition/nutrition/kefir/1721-kefir-super-aliment-pour-sportifs

Kimchi : https://www.lapresse.ca/vivre/gourmand/cuisine/201310/15/01-4699753-jamais-sans-mon-kimchi.php

Kombucha : https://foodlavie.com/recettes/kombucha-maison

Quels sont les bienfaits de la fermentation?

Davantage de recherches doivent être faites puisque les bienfaits de la fermentation ne semblent pas être compris à 100%. Cependant, jusqu’à maintenant, les études semblent démontrer que la fermentation contribuerait non seulement à l’épanouissement de notre microbiote intestinal, mais aussi au contrôle du cholestérol sanguin, au renforcement de notre système immunitaire, à l’allègement des symptômes si vous souffrez d’intolérance au lactose et à la lutte contre les maladies chroniques.

Aucune recommandation nutritionnelle officielle n’a été émise sur les aliments fermentés. Cependant, à cause de leurs potentiels bienfaits sur notre microbiote intestinal et notre santé en générale, leur consommation serait encouragée.

Par Stéphanie Neault-Lampron étudiante en diététique à l’Université McGill
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. nutritionniste


Image : https://pixabay.com/fr/campagne-table-%C3%A0-manger-kimchi-489652/

Référence :
Gut Microbiota News Watch. (30 mai 2018). Aliments fermentés et le microbiote intestinal : une infographie de Gut Microbiota for Health pour en savoir plus. Repéré à https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/aliments-fermentes-et-le-microbiote-intestinal-une-infographie-de-gut-microbiota-for-health-pour-en-savoir-plus/

Gut Microbiota News Watch. (4 juillet 2018). Interview with Andrea Hardy, registered dietitian: « I like to challenge people to eat something living every day”. Repéré à https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/interview-with-andrea-hardy-registered-dietitian-i-like-to-challenge-people-to-eat-something-living-every-day/

Gut Microbiota News Watch. (3 octobre 2018). Les bactéries règnent sur notre corps – Mais comment? Repéré à https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/les-bacteries-regnent-sur-notre-corps-mais-comment/

Klimenko, N.S., Tyakht, A.V., Popenko, A.S., Vasiliev, A.S., Altukhov, I.A., Ischenko, D.S. … Alexeev, D.G. (2018). Microbiome responses to an uncontrolled short-term diet intervention in the frame of the citizen science project. Nutrients, 10(5), 576. doi: 10.3390/nu10050576

Mohajeri, M.H., Brummer, R.J.M., Rastall, R.A., Weersma, R.K., Harmsen, H.J.M., Faas, M., & Eggersdorfer, M. (10 mai 2018). The role of the microbiome for human health : from basic science to clinical applications. European Journal of Nutrition, 57(1), S1-S14. doi: 10.1007/s00394-018-1703-4

Rezac, S., Kok, C.R., Heermann, M., & Hutkins, R. (24 août 2018). Fermented foods as a dietary source of live organisms. Frontiers in Microbiology, 9, 1785. doi: 10.3389/fmicb.2018.01785

Şanlier, N., Gökcen, B.B., & Sezgin, A.C. (20 octobre 2017). Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-22. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355

Supplément de vitamine C et de zinc pour combattre le rhume : mythe ou réalité ?

vitamine C et zinc pour combattre le rhume

L’hiver est une saison caractérisée notamment par une hausse de rhume. Plusieurs suppléments vendus sur les étalages promettent de soulager les symptômes, de contrôler et de prévenir la maladie. Les suppléments de vitamine C et de zinc sont-ils réellement efficaces ?

Vitamine C

La vitamine C, qui joue, entre autres, un rôle dans le maintien de la santé du système immunitaire se retrouve naturellement dans les fruits et les légumes. L’effet des suppléments de vitamine C sur le rhume a fait le sujet de plusieurs études scientifiques. Les résultats indiquent que ces produits ne sont pas efficaces pour prévenir l’apparition d’un rhume ou pour améliorer les symptômes. La prise d’un supplément de 1 gramme par jour pendant toute l’année pourrait diminuer la durée du rhume de seulement une journée par année. L’effet n’est donc pas très significatif. D’ailleurs, tout excès de vitamine C est éliminé dans l’urine. De plus, une consommation excessive de vitamine C pourrait entraîner des inconforts gastro-intestinaux et favoriserait le développement de pierres aux reins. Une consommation de plus de 2000 mg par jour est déconseillée.

Il vaut mieux obtenir la quantité de vitamine C dont le corps a besoin en consommant des fruits et légumes. Parmi les aliments contenant de la vitamine C, on retrouve les fruits citrins (orange, citron, pamplemousse), les fraises, le kiwi, la goyave, les poivrons (rouge, jaune, orange), le brocoli, les choux de Bruxelles cuits.

La vitamine C est sensible à l’air, la lumière et la chaleur. Pour minimiser sa perte :

  • Mangez plus souvent des légumes et des fruits crus.
  • Consommez les fruits et légumes coupés ou apprêtés rapidement.
  • Évitez de faire bouillir ou de cuire pendant une durée trop longue les fruits et légumes. Optez plutôt pour une cuisson à la vapeur.

Zinc

Le zinc est un minéral qui est essentiel au corps et, tout comme la vitamine C, il sert à combattre les infections. Les résultats des études indiquent que les suppléments de zinc, sous forme de sirop ou de comprimés, pourraient améliorer la sévérité et la durée des symptômes de la maladie. En effet, la prise de ces suppléments dès l’apparition des symptômes, trois fois par jour et pendant au moins cinq jours, soulagerait en partie la personne et diminuerait la durée de l’épisode du rhume d’une journée. Cependant, des effets secondaires tels que des nausées et un mauvais goût dans la bouche peuvent apparaître.

Prenez garde : une consommation excessive de zinc pendant une longue période pourrait réduire l’absorption du cuivre dans le corps, entraîner une anémie et diminuer la réponse immunitaire. Dans certains cas (maladie de Wenkès, prise de certains médicaments, etc.), il peut être déconseillé ou même contre-indiqué de prendre un supplément de zinc. Consultez votre médecin ou un pharmacien afin d’évaluer la sécurité de la consommation du produit en fonction de votre condition de santé.

Concernant les sources alimentaires qui contiennent du zinc, il y a les huîtres, les viandes, les noix, les légumineuses, le germe de blé, les produits laitiers, les œufs, le tofu, les graines de citrouille et de tournesol. Si vous consommez régulièrement ces types d’aliments, vous atteindrez probablement la quantité de zinc nécessaire à votre corps par jour.


Par Sarah Omar-Hossein étudiante en nutrition à l’université de Montréal
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. Nutritionniste


Image : https://pixabay.com/fr/maux-de-t%C3%AAte-la-douleur-pilules-1540220/

Références

http://www.extenso.org/article/les-supplements-de-zinc-aident-a-combattre-le-rhume/
http://www.extenso.org/article/la-vitamine-c-previent-elle-le-rhume/
http://www.extenso.org/article/vitamine-c/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705
http://lepharmachien.com/rhume/
https://www.protegez-vous.ca/Sante-et-alimentation/psn
https://www.familiprix.com/fr/produits-naturels/zinc

Science M, Johnstone J et coll. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2012
Singh M et Das R.R. Zinc for the common cold. 2011 Cochrane Database of Systematic Reviews. Issue 2

Grossesse : alimentation et supplémentation

Grossesse : alimentation et supplémentation

La grossesse marque le début de la relation mère-enfant. Ce lien affectif qui se tisse entre les deux est précieux et indispensable au développement du bébé. Pour bien prendre soin de soi et de son bébé, la mère doit, entre autres, s’alimenter suffisamment et sainement durant la période de la grossesse.

Les principes de base de l’alimentation de la femme enceinte

  • Manger 3 repas équilibrés par jour. Vous pouvez vous inspirer du modèle de l’assiette équilibrée pour faire les meilleurs choix possible.

Assiette équilibrée

  • Prendre 2-3 collations par jour – on retrouve quelques exemples de collations dans une autre nutricapsule : Des lunchs et collations équilibrés et diversifiés.
  • Varier les aliments consommés. Ceci permet d’en tirer le maximum de bénéfices.
  • Manger régulièrement pour éviter les baisses d’énergie.

 Faut-il manger pour deux ?

La réponse : non. Les changements physiologiques qu’entraîne la grossesse augmentent effectivement les besoins nutritionnels de la femme au cours des deuxième et troisième trimestres. Toutefois, il suffit de manger une collation nutritive de plus pour combler ces besoins supplémentaires.

ATTENTION ! Certains aliments sont à limiter ou à éviter durant la grossesse.

Poissons

Certains types de poissons doivent être limités ou évités en raison de leurs teneurs élevées en contaminants comme le mercure.

Voici la liste des poissons à éviter : espadon, requin, achigan, anguille du Saint-Laurent, brochet, doré, maskinongé, touladi (truite grise), lotte, maquereau roi (thazard barré), tile (doré de mer ou achigan de mer), bar, morue charbonnière, flétan, mérou et sébaste (perche de mer).

Voici le tableau des poissons à limiter.

Poisson Limite
Thon blanc en conserve (germon) 300 g/semaine
Thon frais ou congelé, mahi-mahi, marlin, hoplostète orange. 150 g/mois
Foie

Éviter la consommation de foie durant les 12 premières semaines de grossesse à cause de sa teneur élevée en rétinol (vitamine A). Si consommé en quantité élevée, le rétinol augmente le risque de malformations du fœtus. Pour le deuxième et le troisième trimestre, la consommation de 75 g de foie cuit de poulet ou de porc par semaine est sécuritaire.

Alcool

Cesser toute consommation d’alcool durant la grossesse.

Substituts de sucre

Éviter la consommation de cyclamate (aspartame, saccharine, sorbitol, succédané du sucre). Les noms commerciaux du cyclamate (en sachet) incluent : Sucaryl, Sugar Twin, Sweet’N Low. On retrouve le glycyrrhizine dans la réglisse noire. Les autres édulcorants peuvent être consommés, mais avec modération.

Caféine

Limiter la quantité de caféine à 300 mg par jour ce qui équivaut à environ deux tasses (de 250 ml) de café filtre. Se rappeler que l’on retrouve la caféine non seulement dans le café mais aussi dans le thé, le cola et le chocolat.

Infections alimentaires

Éviter les aliments qui sont sujets à des risques de toxi-infections alimentaires. Ceux-ci peuvent avoir des conséquences fatales pour le bébé. Voici la liste des aliments à éviter : poissons et fruits de mer crus (sushis, tartares), poissons fumés, viandes et volailles insuffisamment cuites, saucisses à hot-dog non réchauffées, pâtés réfrigérés, charcuteries non séchées, aliments contenant des œufs crus insuffisamment cuits (mayonnaise, vinaigrette), fromages à pâte molle (brie, camembert, feta), fromages à pâte demi-ferme (saint-paulin, Havarti), fromages bleus, jus non pasteurisés, produits laitiers non pasteurisés et germes crus.

Plantes/herbes 

Pour connaitre les herbes qui sont à éviter durant la grossesse, consulter le site https://www.dispensaire.ca/article/the-tisanes-grossesse/

Supplémentation

Pendant la grossesse, les besoins de la femme enceinte pour plusieurs nutriments sont plus élevés. Ainsi, il est recommandé de prendre un supplément prénatal de vitamines et minéraux afin de compléter une alimentation équilibrée. En plus de la multivitamine prénatale, en fonction de l’alimentation de la femme enceinte, des suppléments de calcium, de vitamine D et de fer peuvent être nécessaires.

Acide folique 

Sources alimentaires : légumineuses, légumes vert foncé, graines de tournesol, pâtes alimentaires, pains et farines enrichis et fruits orangés.

Conseil : Prendre un supplément de 400 µg d’acide folique au moins trois mois avant la grossesse (si elle est prévue).

Fer 

Sources alimentaires : viande, volaille, poisson, fruits de mer, légumineuses, tofu ferme, céréales à déjeuner enrichies en fer, noix, beurre de noix.

Conseil : Consommer une source de vitamine C (agrumes et jus d’agrumes, kiwi, fraises, mangues, brocoli, poivron, etc.) afin d’augmenter l’absorption du fer non héminique qui provient des végétaux.

Calcium 

Sources alimentaires : lait, yogourt, fromage, boissons végétales enrichies, tofu (avec sulfate de calcium), poissons en conserve avec arêtes et certains produits enrichis (jus d’orange)

Vitamine D 

Sources alimentaires : lait, boissons végétales enrichies, poissons gras, margarine non hydrogénée, jaune d’œuf

Conseil : L’huile de foie de morue est une source de vitamine D, mais il est préférable de l’éviter à cause de sa teneur très élevée en rétinol.

Oméga-3

Sources alimentaires : huile de lin, graines de lin moulues, noix de Grenoble, poissons gras sécuritaires durant la grossesse comme le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng et la truite arc-en-ciel.

Conseil : Consommer au moins deux repas par semaine de poissons gras pour obtenir la quantité d’oméga-3 nécessaire notamment au développement du cerveau du bébé à naître.


Par Sarah Omar-Hossein étudiante en nutrition à l’Université de Montréal
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. Nutritionniste


Références

https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/trimestre1/fiche.aspx?doc=grossesse-alimentation
http://fondationolo.ca/blogue/grossesse/alimentation-saine-grossesse/?gclid=EAIaIQobChMIqczUxdn53QIVhwOGCh20eQR-EAAYAyAAEgKcVvD_BwE
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/grossesse-et-saine-alimentation.html
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