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Grossesse : alimentation et supplémentation

Grossesse : alimentation et supplémentation

La grossesse marque le début de la relation mère-enfant. Ce lien affectif qui se tisse entre les deux est précieux et indispensable au développement du bébé. Pour bien prendre soin de soi et de son bébé, la mère doit, entre autres, s’alimenter suffisamment et sainement durant la période de la grossesse.

Les principes de base de l’alimentation de la femme enceinte

  • Manger 3 repas équilibrés par jour. Vous pouvez vous inspirer du modèle de l’assiette équilibrée pour faire les meilleurs choix possible.

Assiette équilibrée

  • Prendre 2-3 collations par jour – on retrouve quelques exemples de collations dans une autre nutricapsule : Des lunchs et collations équilibrés et diversifiés.
  • Varier les aliments consommés. Ceci permet d’en tirer le maximum de bénéfices.
  • Manger régulièrement pour éviter les baisses d’énergie.

 Faut-il manger pour deux ?

La réponse : non. Les changements physiologiques qu’entraîne la grossesse augmentent effectivement les besoins nutritionnels de la femme au cours des deuxième et troisième trimestres. Toutefois, il suffit de manger une collation nutritive de plus pour combler ces besoins supplémentaires.

ATTENTION ! Certains aliments sont à limiter ou à éviter durant la grossesse.

Poissons

Certains types de poissons doivent être limités ou évités en raison de leurs teneurs élevées en contaminants comme le mercure.

Voici la liste des poissons à éviter : espadon, requin, achigan, anguille du Saint-Laurent, brochet, doré, maskinongé, touladi (truite grise), lotte, maquereau roi (thazard barré), tile (doré de mer ou achigan de mer), bar, morue charbonnière, flétan, mérou et sébaste (perche de mer).

Voici le tableau des poissons à limiter.

Poisson Limite
Thon blanc en conserve (germon) 300 g/semaine
Thon frais ou congelé, mahi-mahi, marlin, hoplostète orange. 150 g/mois
Foie

Éviter la consommation de foie durant les 12 premières semaines de grossesse à cause de sa teneur élevée en rétinol (vitamine A). Si consommé en quantité élevée, le rétinol augmente le risque de malformations du fœtus. Pour le deuxième et le troisième trimestre, la consommation de 75 g de foie cuit de poulet ou de porc par semaine est sécuritaire.

Alcool

Cesser toute consommation d’alcool durant la grossesse.

Substituts de sucre

Éviter la consommation de cyclamate (aspartame, saccharine, sorbitol, succédané du sucre). Les noms commerciaux du cyclamate (en sachet) incluent : Sucaryl, Sugar Twin, Sweet’N Low. On retrouve le glycyrrhizine dans la réglisse noire. Les autres édulcorants peuvent être consommés, mais avec modération.

Caféine

Limiter la quantité de caféine à 300 mg par jour ce qui équivaut à environ deux tasses (de 250 ml) de café filtre. Se rappeler que l’on retrouve la caféine non seulement dans le café mais aussi dans le thé, le cola et le chocolat.

Infections alimentaires

Éviter les aliments qui sont sujets à des risques de toxi-infections alimentaires. Ceux-ci peuvent avoir des conséquences fatales pour le bébé. Voici la liste des aliments à éviter : poissons et fruits de mer crus (sushis, tartares), poissons fumés, viandes et volailles insuffisamment cuites, saucisses à hot-dog non réchauffées, pâtés réfrigérés, charcuteries non séchées, aliments contenant des œufs crus insuffisamment cuits (mayonnaise, vinaigrette), fromages à pâte molle (brie, camembert, feta), fromages à pâte demi-ferme (saint-paulin, Havarti), fromages bleus, jus non pasteurisés, produits laitiers non pasteurisés et germes crus.

Plantes/herbes 

Pour connaitre les herbes qui sont à éviter durant la grossesse, consulter le site https://www.dispensaire.ca/article/the-tisanes-grossesse/

Supplémentation

Pendant la grossesse, les besoins de la femme enceinte pour plusieurs nutriments sont plus élevés. Ainsi, il est recommandé de prendre un supplément prénatal de vitamines et minéraux afin de compléter une alimentation équilibrée. En plus de la multivitamine prénatale, en fonction de l’alimentation de la femme enceinte, des suppléments de calcium, de vitamine D et de fer peuvent être nécessaires.

Acide folique 

Sources alimentaires : légumineuses, légumes vert foncé, graines de tournesol, pâtes alimentaires, pains et farines enrichis et fruits orangés.

Conseil : Prendre un supplément de 400 µg d’acide folique au moins trois mois avant la grossesse (si elle est prévue).

Fer 

Sources alimentaires : viande, volaille, poisson, fruits de mer, légumineuses, tofu ferme, céréales à déjeuner enrichies en fer, noix, beurre de noix.

Conseil : Consommer une source de vitamine C (agrumes et jus d’agrumes, kiwi, fraises, mangues, brocoli, poivron, etc.) afin d’augmenter l’absorption du fer non héminique qui provient des végétaux.

Calcium 

Sources alimentaires : lait, yogourt, fromage, boissons végétales enrichies, tofu (avec sulfate de calcium), poissons en conserve avec arêtes et certains produits enrichis (jus d’orange)

Vitamine D 

Sources alimentaires : lait, boissons végétales enrichies, poissons gras, margarine non hydrogénée, jaune d’œuf

Conseil : L’huile de foie de morue est une source de vitamine D, mais il est préférable de l’éviter à cause de sa teneur très élevée en rétinol.

Oméga-3

Sources alimentaires : huile de lin, graines de lin moulues, noix de Grenoble, poissons gras sécuritaires durant la grossesse comme le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng et la truite arc-en-ciel.

Conseil : Consommer au moins deux repas par semaine de poissons gras pour obtenir la quantité d’oméga-3 nécessaire notamment au développement du cerveau du bébé à naître.


Par Sarah Omar-Hossein étudiante en nutrition à l’Université de Montréal
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. Nutritionniste


Références

https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/trimestre1/fiche.aspx?doc=grossesse-alimentation
http://fondationolo.ca/blogue/grossesse/alimentation-saine-grossesse/?gclid=EAIaIQobChMIqczUxdn53QIVhwOGCh20eQR-EAAYAyAAEgKcVvD_BwE
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/grossesse-et-saine-alimentation.html
https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/grossesse/etre-enceinte-au-quotidien/alimentation-pendant-la-grossesse
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/guide-officiel-grossesse-sante.html
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/nutrition-prenatale.html
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html#a1
https://www.dispensaire.ca/article/poisson-eviter-contaminants-grossesse/
http://www.nospetitsmangeurs.org/aliments-a-risque-durant-la-grossesse/7
https://www.dispensaire.ca/article/foie-vitamine-a-fer-grossesse/
https://www.dispensaire.ca/article/multivitamines-grossesse-acide-folique-vitamine-b12-fer/
https://www.dispensaire.ca/article/charcuteries-grossesse-salubrite/

Recettes d’Halloween pour petits et grands enfants

Recettes d’Halloween

Le 31 octobre arrive à grands pas, j’ai pensé vous donner quelques idées recettes d’Halloween amusantes (dont certaines à base de citrouille) que vous pourrez faire avec vos enfants ou pour les invités de votre fête d’Halloween.

Recettes d’Halloween

Bouchées «araignée»

Idées simplissimes et souriantes

Citrouille clémentine

On associe souvent la période l’Halloween aux bonbons et aux sucreries. La citrouille clémentine est une façon ludique et santé de célébrer l’Halloween. 

Elles sont aussi mignonnes que faciles à faire!

D’abord, on enlève la peau des clémentines (qu’on peut remplacer par des oranges) , ensuite on insert un morceau de céleri d’environ 3 cm au centre pour créer la queue de la citrouille.

Banane fantôme

Le déjeuner d’Halloween des champions! L’utilisation astucieuse des bananes et des Cheerios rend le déjeuner plus plaisant et festif

 

Thématiques recettes à la citrouille

Purée de citrouille au four
Galettes à la citrouille
Sandwichs glacées à la citrouille
Smoothie fraise-citrouille
Potage à la citrouille gingembre-cari
Trempette aux haricots et à la courge

On trouvera d’autres idées de recettes ici http://www.genevieveogleman.com/10-recettes-recuperer-citrouille/


Geneviève Gagné, Dt.P. nutritionniste
animatrice en saine alimentation
Ville en vert | éco-quartier Ahuntsic-Cartierville
514 276-2176| genevieve@nullvilleenvert.ca


Sources idées :
Clémentine (traduction libre) – https://spaceshipsandlaserbeams.com/blog/party-food/32-halloween-party-food-ideas
Banane (traduction libre) – http://www.listotic.com/64-non-candy-halloween-snack-ideas/46/

Sources images :
https://pixabay.com/fr/halloween-citrouille-feuilles-15471/
https://images.ricardocuisine.com/services/recipes/260x351_1011689568540e07238bc37.jpg
https://images.ricardocuisine.com/services/recipes/260x351_3150.jpg
https://centdegres.ca/wp-content/uploads/2017/10/biscuits-courge-citrouille-1024×683.jpg
https://shop.spaceshipsandlaserbeams.com/content/blog-posts/party-food/photos/@content/clementine-pumpkin-healthy-halloween-kids-party-food-idea.jpg
http://www.listotic.com/wp-content/uploads/2013/09/64-Non-Candy-Halloween-Snack-Ideas-breakfast-ghost.jpg

Boîte à lunch

Boîte à lunch

Boîte à lunch

Groupes alimentaires et propriétés nutritionnelles

Légumes et fruitsProduits céréaliersLait et substitutsViande et substituts

Apport en vitamines et minéraux
Variété de légumes et de fruits selon la disponibilité et le coût

Source d’énergie, privilégier ceux à grains entiers
Pain (sous-marin, kaiser, pita, tortilla, ciabatta, baguette, bagel, muffin anglais), pâtes alimentaires, couscous, quinoa, riz

Source de protéines et apport en calcium
Lait, fromage en cubes, en bâtonnets, râpé, etc., yogourt, boissons végétales enrichies

Source de protéines
Poulet/dinde, poissons en conserve (sardine, thon pâle, saumon), frais, surgelé (saumon, truite, hareng, maquereau, morue, etc.), oeufs, légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots noirs, blancs, rouges), tofu, viandes rouges (bœuf, porc, veau) 

 

Suggestions de repas

Produit céréalier, source de protéines (viande et substituts, lait et substituts) et légumes

Salade-repasSandwichRepas chauds
  • Salade de riz, pois chiche et légumes
  • Salade grecque (couscous, haricots blanc, légumes, feta)
  • Salade de pâte alimentaire, saumon, brocoli et cubes de fromage
  • Sandwich au poulet ou au rôti de bœuf, carottes râpées et tranches de concombre
  • Wrap au thon, fromage à la crème et légumes
  • Pita aux œufs avec tranche de fromage, épinard et tomate
  • Soupe-repas lentilles, légumes et orge
  • Sauté au poulet, riz et légumes
  • Mijoté de viandes ou légumineuses aux légumes

Attention!

Le Fast-food (hot-dog, frites, hamburger, croquette du commerce, etc.) ne convient pas à la boite à lunch. Il est salé et très gras. Cette nourriture ne contribue pas au bon fonctionnement de votre enfant durant la journée.

Les charcuteries et les repas surgelés sont très salés et contiennent moins de protéines. Ils sont à consommer seulement à l’occasion.

Gagner du temps

  • Préparer la boite à lunch la veille et la mettre au réfrigérateur
  • Trancher des crudités à l’avance.
  • Utiliser les restes de la veille pour mettre dans un thermos
    ou pour faire une salade ou un sandwich.
  • Si vous avez des portions en surplus, vous pouvez les
    congeler et les utiliser ultérieurement.
  • Nettoyer, à chaque jour, la boite à lunch avec de l’eau et du savon pour prévenir la prolifération des bactéries.

Boîte à lunch

Impliquer les enfants dans la préparation de la boite à lunch

Permet de responsabiliser l’enfant et, ce faisant, il y a plus de chance qu’il mange le contenu de sa boite à lunch.

Boite à lunch sécuritaire

Glace réfrigérante «ice pack»

Mettre la glace dans une boite à lunch isolante permet de garder les aliments froids
jusqu’au dîner et de prévenir la prolifération des bactéries.

Thermos
  • Pour garder les aliments chauds jusqu’au dîner, utiliser un thermos.
  • Pour réchauffer le thermos, mettre de l’eau bouillante à l’intérieur pendant quelques minutes. Vider l’eau et y mettre les aliments préalablement chauffés.

Téléchargez une version PDF de cet article – Boîte à lunch

Les graines de lin, de chia et de chanvre sont-elles désirables à intégrer à notre alimentation?

Lin, chanvre et chia

Lin, chanvre et chia

Les graines de lin, de chia et de chanvre sont-elles désirables à intégrer à notre alimentation? Oui, elles le sont. Elles peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée. Elles contiennent des :

  • fibres qui aident, entre autres, à la régularité intestinale ;
  • oméga-3, des acides gras essentiels que le corps ne peut pas fabriquer, qui aident à la santé du cœur et qui ont des propriétés anti-inflammatoires ;
  • protéines qui favorisent l’impression de satiété tout en contribuant à construire les muscles et à réparer les tissus.

 

La valeur nutritive

Sortes Valeur nutritive pour 15 ml (1 c. à table)
Protéines Fibres Oméga-3*
Graine de lin moulue 1.3 g 1.9 g 1.64 g
Graine de chia 1.79 g 3.7 g 1.89 g
Graine de chanvre décortiquée 3.3 g 0.5 g 0.85 g

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2015
*Les recommandations suggèrent de viser un apport en oméga-3 de 1,1 g pour les femmes de 19 ans et plus et de 1,6 g pour les hommes de 19 ans et plus par jour.

Graines de lin
Lin, chanvre et chia

Afin d’assimiler les éléments nutritifs des graines de lin, il est préférable de les moudre, car leur enveloppe est coriace.

Les graines entières peuvent se conserver 1 an à température pièce dans un endroit sec et frais. Les graines moulues peuvent se conserver 1 mois au réfrigérateur dans un contenant hermétique opaque. Ainsi, pour augmenter leur durée de conservation, vous pouvez les garder dans le congélateur (afin de prévenir le rancissement) et vous servir une portion quand vous en avez besoin ou la choisir entière et la moudre avec un moulin à café.

Idées-recettes
Panure aux grains de lin
Crêpe du sportif dans un pot Masson

Graines de chia
Lin, chanvre et chia

Les graines de chia donnent tous leurs éléments nutritifs sans avoir besoin d’être moulues.

Les graines de chia se conservent 2 ans à température pièce entière ou moulue dans un endroit sec, frais et sans lumière.

Idées-recettes
Bol déjeuner style pina colada
Pouding de chia à la vanille
Gruau d’avoine, chia, yogourt, érable et framboises

Graines de chanvre
Lin, chanvre et chia

Il est préférable de les acheter écaillées et décortiquées. Ces graines ont un goût de noisette et ont une texture tendre lorsqu’elles sont écaillées.

Elles se conservent 1 an au réfrigérateur, cela permettra d’éviter le rancissement.

Idées-recettes
Pizza d’été aux légumes grillés, chanvre et olive Kalamata
Vinaigrette citron et chanvre
Croustilles sans friture aux graines de sésame et graines de chanvre

Ces graines sont succulentes dans le yogourt, les céréales, les compotes de fruits, les pâtisseries, les salades, les smoothies, etc.

Geneviève Gagné, Dt.P. nutritionniste
animatrice en saine alimentation
Ville en vert | écoquartier Ahuntsic-Cartierville
514 276-2176| genevieve@nullvilleenvert.ca

Références :

Photos :

L’eau : la boisson par excellence

Eau

Depuis l’année dernière, l’Assemblée nationale a fait du mois de juin le mois de l’eau. Elle l’a fait dans le but de sensibiliser les gens sur les enjeux qui touchent de ce liquide essentiel aux mille vertus. Même si nous ne sommes plus en juin, j’ai quand même décidé de vous en parler, car l’eau reste importante toute l’année.

L’eau joue plusieurs rôles dans le corps humain, notamment : Lire la suite