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Ville en vert

Les aliments fermentés, pourquoi devrions-nous en manger?

Aliments fermentés

Est-ce que les aliments fermentés tels que le kimchi, le kombucha, le kéfir, la choucroute, ou le yogourt sont bons pour la santé? C’est ce que nous allons découvrir.

Tout d’abord, avez-vous déjà entendu parler du microbiote intestinal? Si la réponse est non, ne vous en faites pas, c’est normal! En effet, c’est un sujet qui commence à susciter une certaine curiosité dans les médias et la société. Cependant, le microbiote est un sujet assez effervescent dans le domaine médical, faisant l’objet de plus en plus d’études scientifiques dues à ses rôles importants sur notre santé générale. De plus, il a été démontré que le développement d’un bon microbiote intestinal serait positivement lié à une alimentation riche en fibres et contenants des aliments fermentés … mais pourquoi ?

Qu’est-ce que le microbiote intestinal?

Avant d’aller plus loin, nous devons comprendre ce qu’est le microbiote. Le microbiote est l’ensemble des microbes qui peuplent notre corps et avec lesquels nous vivons une relation bidirectionnelle très étroite. En effet, nous les nourrissons et logeons, alors qu’eux, en échange, vont travailler pour nous. Cette liaison est d’autant plus importante lorsque l’on parle du microbiote intestinal qui est l’ensemble des microbes vivant dans nos intestins, qui sont souvent appelés « bonnes bactéries ». Avec le temps, de plus en plus de recherches démontrent que la multiplication de ces bonnes bactéries intestinales nous apporte plusieurs bienfaits.

Quels sont ces bienfaits?

Il a été découvert que les microbes cohabitants dans nos intestins ont un rôle fondamental dans notre santé intestinale et dans le renforcement de notre système immunitaire. Certaines études évoquent aussi l’idée que la composition de notre microbiote intestinal pourrait jouer un rôle non négligeable dans la prévention de l’obésité. Plus récemment, l’émergence d’un nouveau concept fait aussi son apparition indiquant que nos intestins pourraient agir comme deuxième cerveau en influençant nos comportements et humeurs.

Comment peut-on avoir davantage de ces bonnes bactéries intestinales?

C’est assez simple, il suffit de les nourrir avec des aliments qu’ils aiment! Que ça plaise ou non, ces bactéries adorent les aliments riches en fibres, tels que les fruits, légumes, légumineuses et produits céréaliers à grains entiers, ainsi que les aliments fermentés! 

Qu’est-ce que la fermentation?

La fermentation est l’une des méthodes de conservation des aliments les plus anciennes et économiques. Afin d’obtenir des aliments fermentés, nous devons ajouter des microorganismes (bactéries ou levures) vivants à certains aliments de base tels que le lait, les céréales ou des légumes. Lors du processus de fermentation, certains produits finaux comme la choucroute, le kéfir, le kimchi, le kombucha, et le yogourt contiendront des microbes vivants appelés probiotiques (pour en savoir plus sur les probiotiques et leur impact sur notre santé intestinale, un article a déjà été publié par Ville en Vert ici). Vous pouvez acheter ses produits à l’épicerie, cependant il est aussi possible de les faire à la maison. Voici quelques sites intéressants 

Choucroute : https://foodlavie.com/recettes/choucroute-rapide-maison-chou-fermente

Kéfir :https://www.espaces.ca/articles/sante-et-nutrition/nutrition/kefir/1721-kefir-super-aliment-pour-sportifs

Kimchi : https://www.lapresse.ca/vivre/gourmand/cuisine/201310/15/01-4699753-jamais-sans-mon-kimchi.php

Kombucha : https://foodlavie.com/recettes/kombucha-maison

Quels sont les bienfaits de la fermentation?

Davantage de recherches doivent être faites puisque les bienfaits de la fermentation ne semblent pas être compris à 100%. Cependant, jusqu’à maintenant, les études semblent démontrer que la fermentation contribuerait non seulement à l’épanouissement de notre microbiote intestinal, mais aussi au contrôle du cholestérol sanguin, au renforcement de notre système immunitaire, à l’allègement des symptômes si vous souffrez d’intolérance au lactose et à la lutte contre les maladies chroniques.

Aucune recommandation nutritionnelle officielle n’a été émise sur les aliments fermentés. Cependant, à cause de leurs potentiels bienfaits sur notre microbiote intestinal et notre santé en générale, leur consommation serait encouragée.

Par Stéphanie Neault-Lampron étudiante en diététique à l’Université McGill
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. nutritionniste


Image : https://pixabay.com/fr/campagne-table-%C3%A0-manger-kimchi-489652/

Référence :
Gut Microbiota News Watch. (30 mai 2018). Aliments fermentés et le microbiote intestinal : une infographie de Gut Microbiota for Health pour en savoir plus. Repéré à https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/aliments-fermentes-et-le-microbiote-intestinal-une-infographie-de-gut-microbiota-for-health-pour-en-savoir-plus/

Gut Microbiota News Watch. (4 juillet 2018). Interview with Andrea Hardy, registered dietitian: « I like to challenge people to eat something living every day”. Repéré à https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/interview-with-andrea-hardy-registered-dietitian-i-like-to-challenge-people-to-eat-something-living-every-day/

Gut Microbiota News Watch. (3 octobre 2018). Les bactéries règnent sur notre corps – Mais comment? Repéré à https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/les-bacteries-regnent-sur-notre-corps-mais-comment/

Klimenko, N.S., Tyakht, A.V., Popenko, A.S., Vasiliev, A.S., Altukhov, I.A., Ischenko, D.S. … Alexeev, D.G. (2018). Microbiome responses to an uncontrolled short-term diet intervention in the frame of the citizen science project. Nutrients, 10(5), 576. doi: 10.3390/nu10050576

Mohajeri, M.H., Brummer, R.J.M., Rastall, R.A., Weersma, R.K., Harmsen, H.J.M., Faas, M., & Eggersdorfer, M. (10 mai 2018). The role of the microbiome for human health : from basic science to clinical applications. European Journal of Nutrition, 57(1), S1-S14. doi: 10.1007/s00394-018-1703-4

Rezac, S., Kok, C.R., Heermann, M., & Hutkins, R. (24 août 2018). Fermented foods as a dietary source of live organisms. Frontiers in Microbiology, 9, 1785. doi: 10.3389/fmicb.2018.01785

Şanlier, N., Gökcen, B.B., & Sezgin, A.C. (20 octobre 2017). Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-22. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355

Supplément de vitamine C et de zinc pour combattre le rhume : mythe ou réalité ?

vitamine C et zinc pour combattre le rhume

L’hiver est une saison caractérisée notamment par une hausse de rhume. Plusieurs suppléments vendus sur les étalages promettent de soulager les symptômes, de contrôler et de prévenir la maladie. Les suppléments de vitamine C et de zinc sont-ils réellement efficaces ?

Vitamine C

La vitamine C, qui joue, entre autres, un rôle dans le maintien de la santé du système immunitaire se retrouve naturellement dans les fruits et les légumes. L’effet des suppléments de vitamine C sur le rhume a fait le sujet de plusieurs études scientifiques. Les résultats indiquent que ces produits ne sont pas efficaces pour prévenir l’apparition d’un rhume ou pour améliorer les symptômes. La prise d’un supplément de 1 gramme par jour pendant toute l’année pourrait diminuer la durée du rhume de seulement une journée par année. L’effet n’est donc pas très significatif. D’ailleurs, tout excès de vitamine C est éliminé dans l’urine. De plus, une consommation excessive de vitamine C pourrait entraîner des inconforts gastro-intestinaux et favoriserait le développement de pierres aux reins. Une consommation de plus de 2000 mg par jour est déconseillée.

Il vaut mieux obtenir la quantité de vitamine C dont le corps a besoin en consommant des fruits et légumes. Parmi les aliments contenant de la vitamine C, on retrouve les fruits citrins (orange, citron, pamplemousse), les fraises, le kiwi, la goyave, les poivrons (rouge, jaune, orange), le brocoli, les choux de Bruxelles cuits.

La vitamine C est sensible à l’air, la lumière et la chaleur. Pour minimiser sa perte :

  • Mangez plus souvent des légumes et des fruits crus.
  • Consommez les fruits et légumes coupés ou apprêtés rapidement.
  • Évitez de faire bouillir ou de cuire pendant une durée trop longue les fruits et légumes. Optez plutôt pour une cuisson à la vapeur.

Zinc

Le zinc est un minéral qui est essentiel au corps et, tout comme la vitamine C, il sert à combattre les infections. Les résultats des études indiquent que les suppléments de zinc, sous forme de sirop ou de comprimés, pourraient améliorer la sévérité et la durée des symptômes de la maladie. En effet, la prise de ces suppléments dès l’apparition des symptômes, trois fois par jour et pendant au moins cinq jours, soulagerait en partie la personne et diminuerait la durée de l’épisode du rhume d’une journée. Cependant, des effets secondaires tels que des nausées et un mauvais goût dans la bouche peuvent apparaître.

Prenez garde : une consommation excessive de zinc pendant une longue période pourrait réduire l’absorption du cuivre dans le corps, entraîner une anémie et diminuer la réponse immunitaire. Dans certains cas (maladie de Wenkès, prise de certains médicaments, etc.), il peut être déconseillé ou même contre-indiqué de prendre un supplément de zinc. Consultez votre médecin ou un pharmacien afin d’évaluer la sécurité de la consommation du produit en fonction de votre condition de santé.

Concernant les sources alimentaires qui contiennent du zinc, il y a les huîtres, les viandes, les noix, les légumineuses, le germe de blé, les produits laitiers, les œufs, le tofu, les graines de citrouille et de tournesol. Si vous consommez régulièrement ces types d’aliments, vous atteindrez probablement la quantité de zinc nécessaire à votre corps par jour.


Par Sarah Omar-Hossein étudiante en nutrition à l’université de Montréal
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. Nutritionniste


Image : https://pixabay.com/fr/maux-de-t%C3%AAte-la-douleur-pilules-1540220/

Références

http://www.extenso.org/article/les-supplements-de-zinc-aident-a-combattre-le-rhume/
http://www.extenso.org/article/la-vitamine-c-previent-elle-le-rhume/
http://www.extenso.org/article/vitamine-c/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705
http://lepharmachien.com/rhume/
https://www.protegez-vous.ca/Sante-et-alimentation/psn
https://www.familiprix.com/fr/produits-naturels/zinc

Science M, Johnstone J et coll. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2012
Singh M et Das R.R. Zinc for the common cold. 2011 Cochrane Database of Systematic Reviews. Issue 2

Grossesse : alimentation et supplémentation

Grossesse : alimentation et supplémentation

La grossesse marque le début de la relation mère-enfant. Ce lien affectif qui se tisse entre les deux est précieux et indispensable au développement du bébé. Pour bien prendre soin de soi et de son bébé, la mère doit, entre autres, s’alimenter suffisamment et sainement durant la période de la grossesse.

Les principes de base de l’alimentation de la femme enceinte

  • Manger 3 repas équilibrés par jour. Vous pouvez vous inspirer du modèle de l’assiette équilibrée pour faire les meilleurs choix possible.

Assiette équilibrée

  • Prendre 2-3 collations par jour – on retrouve quelques exemples de collations dans une autre nutricapsule : Des lunchs et collations équilibrés et diversifiés.
  • Varier les aliments consommés. Ceci permet d’en tirer le maximum de bénéfices.
  • Manger régulièrement pour éviter les baisses d’énergie.

 Faut-il manger pour deux ?

La réponse : non. Les changements physiologiques qu’entraîne la grossesse augmentent effectivement les besoins nutritionnels de la femme au cours des deuxième et troisième trimestres. Toutefois, il suffit de manger une collation nutritive de plus pour combler ces besoins supplémentaires.

ATTENTION ! Certains aliments sont à limiter ou à éviter durant la grossesse.

Poissons

Certains types de poissons doivent être limités ou évités en raison de leurs teneurs élevées en contaminants comme le mercure.

Voici la liste des poissons à éviter : espadon, requin, achigan, anguille du Saint-Laurent, brochet, doré, maskinongé, touladi (truite grise), lotte, maquereau roi (thazard barré), tile (doré de mer ou achigan de mer), bar, morue charbonnière, flétan, mérou et sébaste (perche de mer).

Voici le tableau des poissons à limiter.

Poisson Limite
Thon blanc en conserve (germon) 300 g/semaine
Thon frais ou congelé, mahi-mahi, marlin, hoplostète orange. 150 g/mois
Foie

Éviter la consommation de foie durant les 12 premières semaines de grossesse à cause de sa teneur élevée en rétinol (vitamine A). Si consommé en quantité élevée, le rétinol augmente le risque de malformations du fœtus. Pour le deuxième et le troisième trimestre, la consommation de 75 g de foie cuit de poulet ou de porc par semaine est sécuritaire.

Alcool

Cesser toute consommation d’alcool durant la grossesse.

Substituts de sucre

Éviter la consommation de cyclamate (aspartame, saccharine, sorbitol, succédané du sucre). Les noms commerciaux du cyclamate (en sachet) incluent : Sucaryl, Sugar Twin, Sweet’N Low. On retrouve le glycyrrhizine dans la réglisse noire. Les autres édulcorants peuvent être consommés, mais avec modération.

Caféine

Limiter la quantité de caféine à 300 mg par jour ce qui équivaut à environ deux tasses (de 250 ml) de café filtre. Se rappeler que l’on retrouve la caféine non seulement dans le café mais aussi dans le thé, le cola et le chocolat.

Infections alimentaires

Éviter les aliments qui sont sujets à des risques de toxi-infections alimentaires. Ceux-ci peuvent avoir des conséquences fatales pour le bébé. Voici la liste des aliments à éviter : poissons et fruits de mer crus (sushis, tartares), poissons fumés, viandes et volailles insuffisamment cuites, saucisses à hot-dog non réchauffées, pâtés réfrigérés, charcuteries non séchées, aliments contenant des œufs crus insuffisamment cuits (mayonnaise, vinaigrette), fromages à pâte molle (brie, camembert, feta), fromages à pâte demi-ferme (saint-paulin, Havarti), fromages bleus, jus non pasteurisés, produits laitiers non pasteurisés et germes crus.

Plantes/herbes 

Pour connaitre les herbes qui sont à éviter durant la grossesse, consulter le site https://www.dispensaire.ca/article/the-tisanes-grossesse/

Supplémentation

Pendant la grossesse, les besoins de la femme enceinte pour plusieurs nutriments sont plus élevés. Ainsi, il est recommandé de prendre un supplément prénatal de vitamines et minéraux afin de compléter une alimentation équilibrée. En plus de la multivitamine prénatale, en fonction de l’alimentation de la femme enceinte, des suppléments de calcium, de vitamine D et de fer peuvent être nécessaires.

Acide folique 

Sources alimentaires : légumineuses, légumes vert foncé, graines de tournesol, pâtes alimentaires, pains et farines enrichis et fruits orangés.

Conseil : Prendre un supplément de 400 µg d’acide folique au moins trois mois avant la grossesse (si elle est prévue).

Fer 

Sources alimentaires : viande, volaille, poisson, fruits de mer, légumineuses, tofu ferme, céréales à déjeuner enrichies en fer, noix, beurre de noix.

Conseil : Consommer une source de vitamine C (agrumes et jus d’agrumes, kiwi, fraises, mangues, brocoli, poivron, etc.) afin d’augmenter l’absorption du fer non héminique qui provient des végétaux.

Calcium 

Sources alimentaires : lait, yogourt, fromage, boissons végétales enrichies, tofu (avec sulfate de calcium), poissons en conserve avec arêtes et certains produits enrichis (jus d’orange)

Vitamine D 

Sources alimentaires : lait, boissons végétales enrichies, poissons gras, margarine non hydrogénée, jaune d’œuf

Conseil : L’huile de foie de morue est une source de vitamine D, mais il est préférable de l’éviter à cause de sa teneur très élevée en rétinol.

Oméga-3

Sources alimentaires : huile de lin, graines de lin moulues, noix de Grenoble, poissons gras sécuritaires durant la grossesse comme le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng et la truite arc-en-ciel.

Conseil : Consommer au moins deux repas par semaine de poissons gras pour obtenir la quantité d’oméga-3 nécessaire notamment au développement du cerveau du bébé à naître.


Par Sarah Omar-Hossein étudiante en nutrition à l’Université de Montréal
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. Nutritionniste


Références

https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/trimestre1/fiche.aspx?doc=grossesse-alimentation
http://fondationolo.ca/blogue/grossesse/alimentation-saine-grossesse/?gclid=EAIaIQobChMIqczUxdn53QIVhwOGCh20eQR-EAAYAyAAEgKcVvD_BwE
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/grossesse-et-saine-alimentation.html
https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/grossesse/etre-enceinte-au-quotidien/alimentation-pendant-la-grossesse
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/guide-officiel-grossesse-sante.html
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/nutrition-prenatale.html
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html#a1
https://www.dispensaire.ca/article/poisson-eviter-contaminants-grossesse/
http://www.nospetitsmangeurs.org/aliments-a-risque-durant-la-grossesse/7
https://www.dispensaire.ca/article/foie-vitamine-a-fer-grossesse/
https://www.dispensaire.ca/article/multivitamines-grossesse-acide-folique-vitamine-b12-fer/
https://www.dispensaire.ca/article/charcuteries-grossesse-salubrite/

Recettes d’Halloween pour petits et grands enfants

Recettes d’Halloween

Le 31 octobre arrive à grands pas, j’ai pensé vous donner quelques idées recettes d’Halloween amusantes (dont certaines à base de citrouille) que vous pourrez faire avec vos enfants ou pour les invités de votre fête d’Halloween.

Recettes d’Halloween

Bouchées «araignée»

Idées simplissimes et souriantes

Citrouille clémentine

On associe souvent la période l’Halloween aux bonbons et aux sucreries. La citrouille clémentine est une façon ludique et santé de célébrer l’Halloween. 

Elles sont aussi mignonnes que faciles à faire!

D’abord, on enlève la peau des clémentines (qu’on peut remplacer par des oranges) , ensuite on insert un morceau de céleri d’environ 3 cm au centre pour créer la queue de la citrouille.

Banane fantôme

Le déjeuner d’Halloween des champions! L’utilisation astucieuse des bananes et des Cheerios rend le déjeuner plus plaisant et festif

 

Thématiques recettes à la citrouille

Purée de citrouille au four
Galettes à la citrouille
Sandwichs glacées à la citrouille
Smoothie fraise-citrouille
Potage à la citrouille gingembre-cari
Trempette aux haricots et à la courge

On trouvera d’autres idées de recettes ici http://www.genevieveogleman.com/10-recettes-recuperer-citrouille/


Geneviève Gagné, Dt.P. nutritionniste
animatrice en saine alimentation
Ville en vert | éco-quartier Ahuntsic-Cartierville
514 276-2176| genevieve@nullvilleenvert.ca


Sources idées :
Clémentine (traduction libre) – https://spaceshipsandlaserbeams.com/blog/party-food/32-halloween-party-food-ideas
Banane (traduction libre) – http://www.listotic.com/64-non-candy-halloween-snack-ideas/46/

Sources images :
https://pixabay.com/fr/halloween-citrouille-feuilles-15471/
https://images.ricardocuisine.com/services/recipes/260x351_1011689568540e07238bc37.jpg
https://images.ricardocuisine.com/services/recipes/260x351_3150.jpg
https://centdegres.ca/wp-content/uploads/2017/10/biscuits-courge-citrouille-1024×683.jpg
https://shop.spaceshipsandlaserbeams.com/content/blog-posts/party-food/photos/@content/clementine-pumpkin-healthy-halloween-kids-party-food-idea.jpg
http://www.listotic.com/wp-content/uploads/2013/09/64-Non-Candy-Halloween-Snack-Ideas-breakfast-ghost.jpg

Boîte à lunch

Boîte à lunch

Boîte à lunch

Groupes alimentaires et propriétés nutritionnelles

Légumes et fruitsProduits céréaliersLait et substitutsViande et substituts

Apport en vitamines et minéraux
Variété de légumes et de fruits selon la disponibilité et le coût

Source d’énergie, privilégier ceux à grains entiers
Pain (sous-marin, kaiser, pita, tortilla, ciabatta, baguette, bagel, muffin anglais), pâtes alimentaires, couscous, quinoa, riz

Source de protéines et apport en calcium
Lait, fromage en cubes, en bâtonnets, râpé, etc., yogourt, boissons végétales enrichies

Source de protéines
Poulet/dinde, poissons en conserve (sardine, thon pâle, saumon), frais, surgelé (saumon, truite, hareng, maquereau, morue, etc.), oeufs, légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots noirs, blancs, rouges), tofu, viandes rouges (bœuf, porc, veau) 

 

Suggestions de repas

Produit céréalier, source de protéines (viande et substituts, lait et substituts) et légumes

Salade-repasSandwichRepas chauds

  • Salade de riz, pois chiche et légumes
  • Salade grecque (couscous, haricots blanc, légumes, feta)
  • Salade de pâte alimentaire, saumon, brocoli et cubes de fromage

  • Sandwich au poulet ou au rôti de bœuf, carottes râpées et tranches de concombre
  • Wrap au thon, fromage à la crème et légumes
  • Pita aux œufs avec tranche de fromage, épinard et tomate

  • Soupe-repas lentilles, légumes et orge
  • Sauté au poulet, riz et légumes
  • Mijoté de viandes ou légumineuses aux légumes

Attention!

Le Fast-food (hot-dog, frites, hamburger, croquette du commerce, etc.) ne convient pas à la boite à lunch. Il est salé et très gras. Cette nourriture ne contribue pas au bon fonctionnement de votre enfant durant la journée.

Les charcuteries et les repas surgelés sont très salés et contiennent moins de protéines. Ils sont à consommer seulement à l’occasion.

Gagner du temps

  • Préparer la boite à lunch la veille et la mettre au réfrigérateur
  • Trancher des crudités à l’avance.
  • Utiliser les restes de la veille pour mettre dans un thermos
    ou pour faire une salade ou un sandwich.
  • Si vous avez des portions en surplus, vous pouvez les
    congeler et les utiliser ultérieurement.
  • Nettoyer, à chaque jour, la boite à lunch avec de l’eau et du savon pour prévenir la prolifération des bactéries.

Boîte à lunch

Impliquer les enfants dans la préparation de la boite à lunch

Permet de responsabiliser l’enfant et, ce faisant, il y a plus de chance qu’il mange le contenu de sa boite à lunch.

Boite à lunch sécuritaire

Glace réfrigérante «ice pack»

Mettre la glace dans une boite à lunch isolante permet de garder les aliments froids
jusqu’au dîner et de prévenir la prolifération des bactéries.

Thermos
  • Pour garder les aliments chauds jusqu’au dîner, utiliser un thermos.
  • Pour réchauffer le thermos, mettre de l’eau bouillante à l’intérieur pendant quelques minutes. Vider l’eau et y mettre les aliments préalablement chauffés.


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