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Ville en vert

Tout sur les haricots !

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Avec les pois, les lentilles et même les arachides, les haricots font partie de la grande famille des légumineuses. Il y a de nombreux avantages à les incorporer à notre alimentation, que ce soit pour diminuer sa facture d’épicerie, son empreinte écologique ou tout simplement pour faire différent au souper. Ils ont aussi beaucoup d’avantages nutritionnels : ils sont riches en protéines, pauvres en gras et nous procurent du fer. Le mois prochain, on va discuter des différentes façons d’aller chercher du fer sans passer par la viande dont les haricots… soyez-y !

Comme nous allons le voir, les haricots sont appréciés dans le monde entier avec des recettes variées et des haricots de toutes sortes. Tentons de comprendre comment les utiliser, et de démystifier certaines variétés qu’on peut trouver sur les tablettes d’épiceries. 

Haricot ou fève?

Avant tout, est-ce que c’est un haricot ou une fève qui se trouve devant nous ? Selon l’Office québécois de la langue française, le terme fève s’applique aux plantes des familles Vicia (qui nous donnent la gourgane, par exemple) et Glicine (qui nous donnent le soya). Par contre, ces plantes ressemblent tellement à celles qui produisent des haricots qu’il est courant d’interchanger les deux mots !

Secs ou en conserve?

Les haricots secs peuvent être plus économiques, et offrir plus de variété. Par contre, il faut les faire tremper avant de les cuisiner. Les haricots mungo et azuki, discutés plus bas, font exception à cette règle grâce à leur petite taille. Pour les autres, il suffit de laisser tremper 1 tasse de haricots dans 3 tasses d’eau fraiche durant une nuit, ou 8 à 12 heures. Une pincée de sel peut aider à les attendrir ! 

Il n’est pas nécessaire de faire tremper des haricots en conserve. Pour diminuer le surplus de sel et les ballonnements, il faut bien les rincer avant de les cuisiner. 

Les variétés

Flageolet

Le flageolet est bien connu des Français : il accompagne depuis longtemps le gigot d’agneau. Il s’associe bien au poulet et à la dinde, ou avec une sauce tomate. Essayez-le avec des saucisses : https://www.ricardocuisine.com/recettes/2232-saucisses-aux-flageolets

Haricot azuki (ou aduki).

Ce haricot est adopté par de nombreux pays asiatiques depuis des siècles. Il se consomme autant dans des plats sucrés que salés, et est souvent transformé en pâte. Par exemple, ils peuvent constituer le centre de desserts japonais, comme les mochi ou dorayaki. Essayez-le aussi en accompagnement : http://qc.allrecipes.ca/recette/1749/chou-fris–aux-haricots-azuki.aspx

Haricot de Lima

Le haricot de Lima est apprécié pour sa saveur plus douce que d’autres légumineuses qui facilite son ajout à une grande variété de plats. Ils ont aussi une texture tendre et crémeuse. Faites-en l’expérience dans la recette suivante : https://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/plats-principaux/legumineuses/ragout-de-gros-haricots-de-lima-celeri-rave-epinards/

Haricot mungo

L’une des utilisations les plus populaires du haricot mungo est son germe, communément appelé « fève germée ». Il se retrouve dans les plats de chop suey. En Asie, il peut aussi être transformé en farine et servir à la fabrication de nouilles. Malgré que les verts soient la variété la plus connue, il en existe plus de 200 différentes. Tentez cette version simplifiée d’un chop suey : https://www.5ingredients15minutes.com/fr/recettes/plats-principaux/boeuf/chop-suey-au-boeuf/

Haricot pinto

Le haricot pinto est beige et tacheté de brun clair. À la cuisson, il adopte une chair qui est plutôt rose, et ses taches disparaissent. Il est donc apprécié pour sa couleur, et souvent dégusté en purée. Mettez de la nouveauté sur votre menu avec cette recette dechili : https://www.ricardocuisine.com/recettes/640-chili-express-aux-haricots-pinto

Haricot rouge

Reconnu pour sa contribution au chili con carne dans le sud des États-Unis, le haricot rouge est parmi les plus connus au monde. Pensez-y dans vos plats mijotés : il conserve bien sa forme. Sinon, tentez cette recette d’enchiladas ou ce jambalaya tout simple réinventé :

http://www.recettesjecuisine.com/fr/recettes/plats-principaux/vege/enchiladas-aux-haricots-rouges-et-mais-au-chipotle/?gallery=pp-5210

https://fondationolo.ca/blogue/recettes/casserole-orge-style-jambalaya/

Haricot noir 

Originaire du Mexique, le haricot noir joue une part importante dans plusieurs plats, comme les burritos, ou dans de nombreuses recettes comprenant du riz comme celle-ci : https://www.ricardocuisine.com/recettes/8387-riz-aux-haricots-noirs

Pour faire l’expérience de haricots dans un dessert, essayez-les dans des brownies : https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/2558/brownies-aux-haricots-noirs

Et la recette de Ville en vert : https://www.youtube.com/watch?v=0ezxBZICamI

Ce ne sont donc pas les occasions qui manquent pour incorporer plus de haricots dans son assiette : nous avons le choix d’en manger en accompagnement, plat principal ou dessert ! Que ce soient les haricots pinto ou de Lima, tous valent la peine d’être découverts. Retrouvez le haricot le mois prochain lorsque nous discuterons des différentes sources inattendues de fer.

Références

Ricardo Cuisine (2012). L’essentiel sur les légumineuses. Repéré à https://www.ricardocuisine.com/chroniques/chimie-alimentaire/308-l-essentiel-sur-les-legumineuses

Passeport Santé (2012). Haricots secs. Repéré à https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=haricot_commun_sec_nu

Metro (2020). Tout sur les légumineuses. Repéré à https://www.metro.ca/produits-a-decouvrir/fruits-et-legumes/nos-fruits-legumes-et-fines-herbes/legumineuses

Ville en vert (2020). Apprivoisons les légumineuses. Repéré à http://www.villeenvert.ca/apprivoisons-les-legumineuses

Becs sucrés : Remplacer le sucre dans ses desserts

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Consommer du sucre fait désormais partie de notre quotidien. On en mange matin, midi et soir, parfois pour se sucrer le bec, d’autres fois sans même s’en rendre compte. Il existe deux types de sucres, les sucres simples et les sucres complexes. Ils composent la grande famille des glucides. Les sucres complexes se retrouvent dans les pains, pâtes ou le riz, et prennent souvent la forme d’amidon. Ils sont nécessaires pour nous fournir de l’énergie.

L’autre forme, les sucres simples, sont souvent associés à des aliments plus transformés, et peuvent être liés à des risques pour la santé, comme l’obésité, les maladies du cœur ou le diabète. En 2015, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer un maximum de 10 % de ses calories sous forme de sucre simple ajouté ; c’est environ 2 tasses de jus par jour. Les autres sources de ces sucres incluent les bonbons et chocolats, les confitures et gelées, les céréales sucrées et les gâteaux et biscuits. 

Voyons les options qui s’offrent à vous pour substituer le sucre de vos recettes et tenter de diminuer nos risques pour la santé, tout en continuant de vous régaler.

Sirop d’érable

 

Sirop d’érable

Le sirop d’érable est un produit intéressant puisqu’il permet d’encourager nos producteurs du Québec. Sur le plan environnemental, étant un ingrédient local, c’est une victoire assurée. Qu’en est-il du point de vue nutritionnel ? Pour des quantités comparables de sucre et de sirop, la quantité de sucres est semblable. Il faut donc choisir des recettes moins riches en sucres si on veut diminuer notre consommation. Ensuite, pour réussir tous nos gâteaux, certaines recettes nécessiteront de diminuer la quantité de liquide pour compenser la substitution par le sirop d’érable. 

Miel

Miel

Encore une fois, contrairement au sucre, le miel permet d’encourager nos producteurs locaux, mais est similaire sur le plan de la valeur nutritive : il ne contient pas de protéines, de matières grasses ou de fibres. Pour le substituer au sucre, il faudra diminuer la quantité requise puisque le miel a une saveur plus sucrée, et contient plus de glucides par tasse que le sucre blanc (280 g contre 210 g). Il faudra aussi diminuer la température du four de 15 °C (25 °F) parce que le miel permet aux pâtisseries de brunir davantage. 

Bref, le sirop d’érable et le miel contiennent autant, sinon plus, de sucre que le sucre blanc. Ce dernier est la version la plus transformée depuis son extraction de la canne à sucre ou de la betterave, en comparaison la cassonade n’a pas subi l’étape de blanchiment. Les produits les moins raffinés, c’est-à-dire les moins transformés, comme le miel, le sirop ou encore le sucre brun, ont conservé leurs vitamines et minéraux, cependant il faudrait en consommer de grandes quantités pour pouvoir en profiter. Or il est recommandé de diminuer la consommation de sucre dans son ensemble pour nous garantir une meilleure santé. Pour les vitamines et minéraux, les fruits et légumes sont, de loin, de meilleurs choix !

Purée de bananes ou compote de pommes

Pommes

Naturellement riches en sucres, les fruits nous permettent de réduire le sucre dans nos recettes préférées : ils en contiennent moins que le sucre blanc. De plus, en augmentant notre consommation de fruits, on augmente aussi notre consommation de fibres. Leurs bienfaits sont détaillés dans cette capsule : http://www.villeenvert.ca/fibre-er-alimentation. Les fruits sont aussi une source importante de vitamines contrairement au miel et sirop d’érable. Quant à la compote de pommes, elle nous permet aussi de profiter d’un produit d’ici. 

Purée de dattes

Dattes

Tout aussi riche en fibres, la purée de dattes est une autre manière de se régaler de desserts. En réduisant 3 tasses de dattes en purée avec 1 2/3 tasse d’eau, on obtient un produit passepartout pour bien des desserts. Retrouvez la recette sur le site de Madame Labriski5

Coup de pouce pour vos remplacements

Ingrédients de la recette originaleSubstitutions faibles en sucre
250 ml de sucre125 à 180 ml de sucre
250 ml de sucre125 ml de sucreet 125 ml de purée de dattes
250 ml de sucre250 ml de compote de pommes non sucrée 
250 ml de sucre180 ml de sucre et 75 ml de lait en poudre
250 ml de sucre125 ml de sucre et 60 ml sirop d’érable 
250 ml de sucre125 ml de sucre et 45 ml de miel
125 ml de confiture ou de gelée125 ml de confiture ou de gelée non sucrée ou à faible teneur en sucre

Tableau adapté d’Extenso4

Est-ce qu’il est possible de retirer complètement le sucre des recettes?

Dans plusieurs recettes de gâteaux, on peut vous demander de mettre le beurre en crème avec du sucre blanc. Cette étape permet d’incorporer de l’air au mélange, ce qui lui permettra de lever en cuisant. Dans une recette comme celle-ci, il est préférable de garder la moitié du sucre indiquée dans les ingrédients.

De plus, le sucre est nécessaire pour permettre à nos desserts de brunir. Ce brunissement se produit en partie grâce à une réaction chimique qui unit le sucre à des acides aminés (petites molécules de protéines) pendant la cuisson ; c’est la réaction de Maillard. C’est aussi grâce à cette réaction que naissent plusieurs des arômes qu’on aime tant dans nos pains, gâteaux ou viandes grillées. 

Mettons la main à la pâte!

Faisons l’expérience avec un gâteau à la vanille et de la compote de pommes :

Ingrédients avantIngrédients après
450 g (3 tasses) de farine tout usage non blanchiePas de changement
15 ml (1 c. à soupe) de poudre à pâtePas de changement
2,5 ml (½ c. à thé) de selPas de changement
4 œufsPas de changement
15 ml (1 c. à soupe) d’extrait de vanillePas de changement
180 ml (¾ tasse) d’huile de canolaPas de changement
310 ml (1 ¼ tasse) de laitPas de changement
420 g (2 tasses) de sucre125 ml de sucre + 125 ml de compote de pommes non sucrée 

Finalement, en mettant une bonne pincée d’épices, telles que la cannelle, la cardamome ou la muscade, il est plus facile de réduire le sucre et que cela passe inaperçu. Vous pouvez aussi mettre une pincée de sel pour que la saveur sucrée soit plus prononcée dans votre dessert. 

Bon appétit !

Références

  1. Ricardo Cuisine (2014). Remplacer le sucre blanc par nos sucres locaux. Lien : ricardocuisine.com/chroniques/chimie-alimentaire/514-remplacer-le-sucre-blanc-par-nos-sucres-locaux
  2. Extenso (2019). Le sucre à fruits, le miel, le sirop d’érable et la cassonade sont meilleurs pour la santé que le sucre de table. Lien : https://www.extenso.org/article/le-sucre-a-fruits-le-miel-le-sirop-d-erable-et-la-cassonade-sont-meilleurs-pour-la-sante-que-le-sucre-de-table/
  3. OMS (2015). L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant.
    Lien : https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/
  4. Extenso (2015). Pour des gâteaux et des muffins faibles en matières grasses.
    Lien :https://www.extenso.org/article/pour-des-gateaux-et-des-muffins-faibles-en-matieres-grasses/
  5. Madame Labriski (2020). La purée de dattes.
    Lien : https://madamelabriski.com/recettes/desserts-sante/la-puree-de-dattes/