Eugénie Moukthar
Le discours nous est familier. Il y a trop d’aliments transformés dans la diète des Canadiens-nes. Ils sont nocifs pour notre santé, notamment car sont riches en sodium et en gras saturés. Mais qu’en est-il vraiment ? Qu’est-ce que sont les aliments transformés et quelle place devraient-ils avoir dans notre alimentation ?
En 2016, un groupe de chercheurs-euses se sont entendus sur un nouveau système de classification alimentaire : la classification Nova. Plutôt que de se baser sur les groupes alimentaires comme plusieurs systèmes avaient fait avant eux, celui-ci repose sur le niveau de transformation des aliments.
4 groupes ont été établis :
GROUPE 1 : Les aliments frais et peu transformés
Selon les chercheurs-euses, les aliments frais sont les parties des plantes ou des animaux que nous pouvons nous fournir sans procédés industriels. On parle de fruits et légumes frais, du lait, d’œuf, de noix nature ou même de viandes nature.
Cette catégorie inclut aussi les aliments peu transformés qui ont été modifiés pour allonger leur durée de conservation ou pour faciliter leur consommation. Les genres de procédés industriels utilisés sont le broyage, le filtrage, la pasteurisation, la congélation ou le séchage. Ceux-ci ne modifient pas la nature de l’aliment, mais plutôt sa forme de présentation. La liste d’ingrédients devrait être courte et seulement composée d’aliments dans cette catégorie. À l’occasion, on peut voir des additifs alimentaires qui permettent d’augmenter la durée de consommation des produits et de protéger le goût du produit contre sa détérioration. Cette catégorie inclut donc les fruits et légumes séchés/congelés, le yogourt nature, les noix rôties et les viandes hachées.
La majorité de notre alimentation devrait provenir d’aliments du premier groupe.
GROUPE 2 : Les ingrédients culinaires transformés
Ce sont des ingrédients qui sont obtenus à partir d’aliments frais ou peu transformés qui sont utilisés pour assaisonner ou préparer des repas. Les aliments dans cette catégorie peuvent contenir des additifs pour aider à allonger la durée de vie du produit et conserver la qualité de celui-ci. On inclut dans ce groupe le beurre salé ou non, les huiles végétales, le miel, le sucre, le sel de table, etc.
Ces aliments sont couramment utilisés avec les aliments du groupe 1 pour préparer des repas maison.
GROUPE 3 : Les aliments transformés
Ce sont des aliments frais ou peu transformés qui ont subi une modification (ex : cuisson, fermentation) ou auxquels on a ajouté des ingrédients du groupe 2 pour les rendre meilleurs au goût et augmenter leur durée de vie. On inclut à cette catégorie les fruits et légumes en conserve, le fromage, le tofu, le beurre d’arachide, etc.
Les modifications qui sont apportées aux aliments transformés sont souvent pour faciliter la consommation des aliments du groupe 1 et peuvent permettre la création d’un mets tout aussi délicieux que nutritionnel.
GROUPE 4 : Les aliments ultra-transformés
Ces produits sont souvent composés d’extraits d’aliments frais qui sont obtenus à l’aide de procédés complexes comme le fractionnement, les modifications chimiques, etc. et contiennent souvent des additifs (agents de conservation, colorants, arômes, émulsifiants, etc.). Les aliments dans cette catégorie sont conçus par l’industrie agroalimentaire qui génèrent beaucoup de profits, qu’ils aient une longue durée de conservation et qu’ils soient largement appréciés par les consommateurs-rices. Ces aliments se conservent longtemps et ont un goût très prévisible. Les aliments ultra-transformés incluent les boissons sucrées, les laits aromatisés, les jus de fruits purs, les pains commerciaux, les barres tendres, les produits de fromage en tranche, les yogourts aromatisés, les charcuteries, etc.
Selon cette définition, nous allons souvent trouver dans le groupe 4 des aliments avec des slogans qui vantent leur valeur nutritionnelle. On pense à des produits « sans gluten », « réduits en matière grasse », « végétaliens », etc. Bien que ces étiquettes soient très importantes pour faciliter la vie de personnes vivant avec diverses restrictions alimentaires, elles ne doivent pas être confondues avec un gage de santé.
En effet, bien qu’il y ait de la place pour tous les aliments dans une alimentation saine et équilibrée, les aliments ultra-transformés devraient être les moins consommés puisque ce sont ceux qui posent le plus grand risque sur la santé. En effet, ces aliments sont riches en calories, en lipides et en sel, et ils sont généralement pauvres en fibres, en vitamines et minéraux. Il est prouvé qu’une alimentation riche en aliments ultra-transformés est associée à un risque de développer des maladies cardiovasculaires ou encore un risque de cancer, de problèmes gastro-intestinaux, etc.
Il est aussi pertinent de noter que la longueur de la liste d’ingrédients n’est pas nécessairement un bon indicateur du niveau de transformation de l’aliment. En effet, un produit peut contenir plusieurs ingrédients et tout de même être composé d’aliments des premiers groupes. Une meilleure façon de reconnaître les aliments ultra-transformés à l’aide de la liste d’ingrédients, c’est en cherchant dans la liste pour des ingrédients qui ne sont pas utilisés dans une cuisine de maison. On pense par exemple au dextrose, aux fibres solubles ou insolubles, aux émulsifiants, etc.
Classer tous les aliments dans les différentes catégories peut sembler intimidant, mais ça n’a pas besoin de l’être ! La meilleure façon de diminuer notre consommation d’aliments ultra-transformés est de cuisiner plus souvent et de prendre le temps de manger en bonne compagnie. Ces habitudes ont été liées à une alimentation générale de meilleure qualité.
Sources :
Batal, M. et Moubarac, J. (2016). La consommation d’aliments transformés et la qualité de l’alimentation au Québec. Université de Montréal. https://nutrition.umontreal.ca/wp-content/uploads/sites/45/2017/02/RapportMSSS2016-10-19.pdf
Durette, G., Dubé, M., Plamondon, L., Paquette, M., et développement des individus et des communautés. (2019). L’achat d’aliments ultra-transformés en supermarchés et magasins à grande surface au Québec. Institut national de santé publique du Québec. https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2487_achat_aliments_ultra_transformes_fiche_indicateurs.pdf
Heart & Stroke. (2018). What is ultra-processed food and how can you eat less of it?. https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
Monteiro, C., Cannon, G., Lawrence, M., da Costa Louzada, M. et Machado, P. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. FAO.http://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf
Régime végétalien : comment éviter les carences ?
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Dernière mise à jour: 30 septembre 2021 par Communications
Par Caroline Mary
Le végétalisme est de plus en plus populaire pour des raisons évidentes de santé, de soucis pour l’environnement et du bien-être animal. Cependant, le fait de ne consommer ni produit laitier, ni œuf, ni poisson, ni viande pourrait occasionner des carences en certains nutriments essentiels.
En effet, une déficience en acides gras oméga-3, en vitamine D, en fer, en vitamine B12 et en zinc peut parfois être observée. Ces carences pourraient éventuellement causer différents problèmes de santé. Un apport suffisant en ces nutriments est donc à surveiller. Dans cet article, nous discuterons des rôles de ces nutriments dans une diète végétalienne et d’exemples de sources végétales disponibles sur le marché.
Vitamine D
L’exposition au soleil sans crème solaire pendant une dizaine de minutes, du mois de mai à septembre, permet à la peau de fabriquer de la vitamine D. Par contre, durant le reste de l’année, la production n’est pas suffisante pour couvrir les besoins du corps, c’est pourquoi on recommande souvent de prendre des suppléments de vitamine D pendant cette période (posologie variable selon l’âge). De plus, un bon apport en vitamine D augmente l’absorption du calcium dans l’intestin, une formation adéquate et le maintien d’os en bonne santé.
Sources végétales : Boisson enrichie de soya ou de riz et margarine à base d’huile enrichie.
Zinc
Le zinc est important entre autres pour le bon fonctionnement du système immunitaire et a des effets antioxydants, pour protéger les organes du corps contre le développement de cancer et de maladies chroniques.
Sources végétales : Graines de citrouille, noix de cajou, pois chiches et grains entiers (exemples : le sarrasin, le quinoa, le riz brun, l’orge).
Fer
Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang et à la création de globules rouges. Sa quantité nécessaire varie au cours de la vie selon différentes conditions (végétarisme/végétalisme, menstruations, grossesse, etc.).
Sources végétales : certains légumes (épinards, asperges, cœurs de palmier), les fruits séchés, les produits céréaliers (avoine, quinoa, céréales pour bébé enrichies par exemple) et les légumineuses et noix.
Truc de pro : Pour améliorer l’absorption du fer, vous pouvez manger des aliments riches en vitamine C au même moment (agrume, tomate, poivron, fraise…) et en évitant de boire du thé ou du café 30 minutes avant ou après le repas.
Vitamine B12
La vitamine B12 est nécessaire à la synthèse de l’ADN, au bon fonctionnement des nerfs et à la production des globules rouges. Cette vitamine est disponible en plus faible quantité dans les aliments végétaux. Il est donc recommandé parfois de prendre des suppléments si vous êtes végétaliens.
Sources végétales : algues (nori), shiitake, tempeh, certaines céréales à déjeuner, boissons enrichies, levure nutritionnelle/alimentaire.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des gras essentiels qui ont un effet anti-inflammatoire sur le corps et aident à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Sources végétales : huile et graines de lin et de chanvre, noix de Grenoble et soya.
Références
Diabète Québec (2018). Les acides gras oméga-3. Repéré à (https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-acides-gras-omega-3/
Gouvernement du Canada [2019]. Fer. Repéré à https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fer.html
Héma-Québec [2019]. Augmenter son hémoglobine, source de fer alimentaire. Repéré à https://www.hema-quebec.qc.ca/userfiles/file/media/francais/publications/Sources-de-fer.pdf
Mercks Manual [2020]. Carence en vitamine B12. Repéré à https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-de-la-nutrition/vitamines/carence-en-vitamine-b12
Meagan Bridges, RD [2021]. Zinc in diet. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
Meagan Bridges, RD [2021]. Vitamin D. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm
Démystifier les aliments transformés
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Dernière mise à jour: 1 septembre 2021 par Communications
Eugénie Moukthar
Le discours nous est familier. Il y a trop d’aliments transformés dans la diète des Canadiens-nes. Ils sont nocifs pour notre santé, notamment car sont riches en sodium et en gras saturés. Mais qu’en est-il vraiment ? Qu’est-ce que sont les aliments transformés et quelle place devraient-ils avoir dans notre alimentation ?
En 2016, un groupe de chercheurs-euses se sont entendus sur un nouveau système de classification alimentaire : la classification Nova. Plutôt que de se baser sur les groupes alimentaires comme plusieurs systèmes avaient fait avant eux, celui-ci repose sur le niveau de transformation des aliments.
4 groupes ont été établis :
GROUPE 1 : Les aliments frais et peu transformés
Selon les chercheurs-euses, les aliments frais sont les parties des plantes ou des animaux que nous pouvons nous fournir sans procédés industriels. On parle de fruits et légumes frais, du lait, d’œuf, de noix nature ou même de viandes nature.
Cette catégorie inclut aussi les aliments peu transformés qui ont été modifiés pour allonger leur durée de conservation ou pour faciliter leur consommation. Les genres de procédés industriels utilisés sont le broyage, le filtrage, la pasteurisation, la congélation ou le séchage. Ceux-ci ne modifient pas la nature de l’aliment, mais plutôt sa forme de présentation. La liste d’ingrédients devrait être courte et seulement composée d’aliments dans cette catégorie. À l’occasion, on peut voir des additifs alimentaires qui permettent d’augmenter la durée de consommation des produits et de protéger le goût du produit contre sa détérioration. Cette catégorie inclut donc les fruits et légumes séchés/congelés, le yogourt nature, les noix rôties et les viandes hachées.
La majorité de notre alimentation devrait provenir d’aliments du premier groupe.
GROUPE 2 : Les ingrédients culinaires transformés
Ce sont des ingrédients qui sont obtenus à partir d’aliments frais ou peu transformés qui sont utilisés pour assaisonner ou préparer des repas. Les aliments dans cette catégorie peuvent contenir des additifs pour aider à allonger la durée de vie du produit et conserver la qualité de celui-ci. On inclut dans ce groupe le beurre salé ou non, les huiles végétales, le miel, le sucre, le sel de table, etc.
Ces aliments sont couramment utilisés avec les aliments du groupe 1 pour préparer des repas maison.
GROUPE 3 : Les aliments transformés
Ce sont des aliments frais ou peu transformés qui ont subi une modification (ex : cuisson, fermentation) ou auxquels on a ajouté des ingrédients du groupe 2 pour les rendre meilleurs au goût et augmenter leur durée de vie. On inclut à cette catégorie les fruits et légumes en conserve, le fromage, le tofu, le beurre d’arachide, etc.
Les modifications qui sont apportées aux aliments transformés sont souvent pour faciliter la consommation des aliments du groupe 1 et peuvent permettre la création d’un mets tout aussi délicieux que nutritionnel.
GROUPE 4 : Les aliments ultra-transformés
Ces produits sont souvent composés d’extraits d’aliments frais qui sont obtenus à l’aide de procédés complexes comme le fractionnement, les modifications chimiques, etc. et contiennent souvent des additifs (agents de conservation, colorants, arômes, émulsifiants, etc.). Les aliments dans cette catégorie sont conçus par l’industrie agroalimentaire qui génèrent beaucoup de profits, qu’ils aient une longue durée de conservation et qu’ils soient largement appréciés par les consommateurs-rices. Ces aliments se conservent longtemps et ont un goût très prévisible. Les aliments ultra-transformés incluent les boissons sucrées, les laits aromatisés, les jus de fruits purs, les pains commerciaux, les barres tendres, les produits de fromage en tranche, les yogourts aromatisés, les charcuteries, etc.
Selon cette définition, nous allons souvent trouver dans le groupe 4 des aliments avec des slogans qui vantent leur valeur nutritionnelle. On pense à des produits « sans gluten », « réduits en matière grasse », « végétaliens », etc. Bien que ces étiquettes soient très importantes pour faciliter la vie de personnes vivant avec diverses restrictions alimentaires, elles ne doivent pas être confondues avec un gage de santé.
En effet, bien qu’il y ait de la place pour tous les aliments dans une alimentation saine et équilibrée, les aliments ultra-transformés devraient être les moins consommés puisque ce sont ceux qui posent le plus grand risque sur la santé. En effet, ces aliments sont riches en calories, en lipides et en sel, et ils sont généralement pauvres en fibres, en vitamines et minéraux. Il est prouvé qu’une alimentation riche en aliments ultra-transformés est associée à un risque de développer des maladies cardiovasculaires ou encore un risque de cancer, de problèmes gastro-intestinaux, etc.
Il est aussi pertinent de noter que la longueur de la liste d’ingrédients n’est pas nécessairement un bon indicateur du niveau de transformation de l’aliment. En effet, un produit peut contenir plusieurs ingrédients et tout de même être composé d’aliments des premiers groupes. Une meilleure façon de reconnaître les aliments ultra-transformés à l’aide de la liste d’ingrédients, c’est en cherchant dans la liste pour des ingrédients qui ne sont pas utilisés dans une cuisine de maison. On pense par exemple au dextrose, aux fibres solubles ou insolubles, aux émulsifiants, etc.
Classer tous les aliments dans les différentes catégories peut sembler intimidant, mais ça n’a pas besoin de l’être ! La meilleure façon de diminuer notre consommation d’aliments ultra-transformés est de cuisiner plus souvent et de prendre le temps de manger en bonne compagnie. Ces habitudes ont été liées à une alimentation générale de meilleure qualité.
Sources :
Batal, M. et Moubarac, J. (2016). La consommation d’aliments transformés et la qualité de l’alimentation au Québec. Université de Montréal. https://nutrition.umontreal.ca/wp-content/uploads/sites/45/2017/02/RapportMSSS2016-10-19.pdf
Durette, G., Dubé, M., Plamondon, L., Paquette, M., et développement des individus et des communautés. (2019). L’achat d’aliments ultra-transformés en supermarchés et magasins à grande surface au Québec. Institut national de santé publique du Québec. https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2487_achat_aliments_ultra_transformes_fiche_indicateurs.pdf
Heart & Stroke. (2018). What is ultra-processed food and how can you eat less of it?. https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
Monteiro, C., Cannon, G., Lawrence, M., da Costa Louzada, M. et Machado, P. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. FAO.http://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf
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