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Les graines de lin, de chia et de chanvre sont-elles désirables à intégrer à notre alimentation?

Lin, chanvre et chia

Lin, chanvre et chia

Les graines de lin, de chia et de chanvre sont-elles désirables à intégrer à notre alimentation? Oui, elles le sont. Elles peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée. Elles contiennent des :

  • fibres qui aident, entre autres, à la régularité intestinale ;
  • oméga-3, des acides gras essentiels que le corps ne peut pas fabriquer, qui aident à la santé du cœur et qui ont des propriétés anti-inflammatoires ;
  • protéines qui favorisent l’impression de satiété tout en contribuant à construire les muscles et à réparer les tissus.

 

La valeur nutritive

Sortes Valeur nutritive pour 15 ml (1 c. à table)
Protéines Fibres Oméga-3*
Graine de lin moulue 1.3 g 1.9 g 1.64 g
Graine de chia 1.79 g 3.7 g 1.89 g
Graine de chanvre décortiquée 3.3 g 0.5 g 0.85 g

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2015
*Les recommandations suggèrent de viser un apport en oméga-3 de 1,1 g pour les femmes de 19 ans et plus et de 1,6 g pour les hommes de 19 ans et plus par jour.

Graines de lin
Lin, chanvre et chia

Afin d’assimiler les éléments nutritifs des graines de lin, il est préférable de les moudre, car leur enveloppe est coriace.

Les graines entières peuvent se conserver 1 an à température pièce dans un endroit sec et frais. Les graines moulues peuvent se conserver 1 mois au réfrigérateur dans un contenant hermétique opaque. Ainsi, pour augmenter leur durée de conservation, vous pouvez les garder dans le congélateur (afin de prévenir le rancissement) et vous servir une portion quand vous en avez besoin ou la choisir entière et la moudre avec un moulin à café.

Idées-recettes
Panure aux grains de lin
Crêpe du sportif dans un pot Masson

Graines de chia
Lin, chanvre et chia

Les graines de chia donnent tous leurs éléments nutritifs sans avoir besoin d’être moulues.

Les graines de chia se conservent 2 ans à température pièce entière ou moulue dans un endroit sec, frais et sans lumière.

Idées-recettes
Bol déjeuner style pina colada
Pouding de chia à la vanille
Gruau d’avoine, chia, yogourt, érable et framboises

Graines de chanvre
Lin, chanvre et chia

Il est préférable de les acheter écaillées et décortiquées. Ces graines ont un goût de noisette et ont une texture tendre lorsqu’elles sont écaillées.

Elles se conservent 1 an au réfrigérateur, cela permettra d’éviter le rancissement.

Idées-recettes
Pizza d’été aux légumes grillés, chanvre et olive Kalamata
Vinaigrette citron et chanvre
Croustilles sans friture aux graines de sésame et graines de chanvre

Ces graines sont succulentes dans le yogourt, les céréales, les compotes de fruits, les pâtisseries, les salades, les smoothies, etc.

Geneviève Gagné, Dt.P. nutritionniste
animatrice en saine alimentation
Ville en vert | écoquartier Ahuntsic-Cartierville
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Références :

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