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Ville en vert

Le calcium, en veux-tu en voilà !

Le nouveau guide alimentaire canadien a fait parler de lui. Voilà un mois qu’il n’échappe pas aux critiques tant positives que négatives. C’est entre autres le calcium qui est au centre des débats, car le lait et les produits laitiers ne sont plus mis de l’avant. Mais où peut-on alors puiser ce minéral si important pour la santé de nos os et nos dents ? Mais également pour le bon fonctionnement des muscles, la transmission nerveuse et la sécrétion hormonale !

Mise au point sur l’absorption du calcium au niveau des intestins

Mise au point sur l’absorption du calcium au niveau des intestins

Calcium + Vitamine D = meilleurs amis

Une carence en vitamine D peut nuire à l’absorption du calcium. La vitamine D est assimilée par la peau via les rayons du soleil, mais l’hiver étant moins lumineux, un complément en vitamine D serait nécessaire à partir du mois d’octobre jusqu’en avril. Une simple prise de sang peut nous indiquer une carence, mais il faut savoir que la majorité des gens sont carencés en vitamine D.

Pour nous rafraichir la mémoire sur les bienfaits de la vitamine D, voici la nutricapsule qui a déjà traité le sujet.

Calcium + sel = ennemi

Le sel est un voleur de calcium, il va empêcher son assimilation. Nous devons être vigilants avec l’utilisation de la salière et les produits transformés ainsi que les conserves qui en contiennent beaucoup.

Calcium + café = second ennemi

Si nous avons l’habitude de mettre une bonne dose de lait ou de boisson de soya dans notre café, la caféine diminuera l’absorption du calcium. Il ne faudra donc pas considérer cette source comme une dose de calcium…

Le calcium dans les végétaux, il s’absorbe quand même bien par nos intestins !

En fait le calcium est contenu dans plusieurs aliments et même dans certaines épices, par exemple la cannelle contient 100x plus de calcium que dans le lait, mais gustativement parlant, il est impossible de consommer chaque jour 4 cuillères à soupe de cannelle pour atteindre les besoins quotidiens !

Par contre, dans les amandes, dans le tofu, dans certains choux et dans les haricots noirs et les haricots blancs on en retrouve une quantité non négligeable.

Mais c’est à partir de ce point-là que la compréhension se complique. Les scientifiques, les nutritionnistes et autres paramédicaux ne trouvent pas un terrain d’entente.

Est-ce qu’en consommant ¼ d’assiette de haricots noirs, le calcium est bien assimilé au niveau intestinal comme lorsque l’on boit un verre de lait ?

Quelques articles scientifiques ont traité le sujet, mais d’autres recherches (sans lobby) mériteraient d’être réalisées. C’est la fameuse biodisponibilité qui est au cœur des discussions. On parle de biodisponibilité quand on parle de la disponibilité du calcium dans un aliment une fois que cet aliment arrive au niveau intestinal, c’est là que l’absorption se produit et que le calcium est distribué dans notre organisme. Cette biodisponibilité est exprimée en pourcentage, par exemple il semblerait que la biodisponibilité du calcium provenant du tofu est de 50 % comparativement au lait qui est de 32,1 %. Du côté des légumineuses, des noix et amandes, c’est environ 25 % du calcium qui serait absorbé. Pour certains choux, 50 % du calcium serait absorbé.

L’épinard a mauvaise réputation, car il contiendrait trop d’acide phytique et celui-ci inhiberait le calcium.

Dans le tableau ci-dessous, vous constaterez également que certains fromages comme le parmesan contient 10 fois plus de calcium que le lait. Si nous n’aimons pas le lait et les yaourts, en consommant du fromage nous atteignons largement les besoins quotidiens.

L’apport journalier en calcium : à chaque âge ses besoins

Âge Quantité quotidienne
de 0 à 6 mois 200 mg*
de 7 à 12 mois 260 mg*
de 1 à 3 ans 700 mg
de 4 à 8 ans 1 000 mg
de 9 à 18 ans 1 300 mg
de 19 à 50 ans 1 000 mg
50 ans et plus Hommes: 1 000 mg / Femmes: 1 200 mg
70 ans et plus 1 200 mg
Femmes enceintes et qui allaitent 1 300 mg

*En l’absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L’apport suffisant en calcium repose sur les apports moyens observés chez des enfants nord-américains en bonne santé.

Exemples d’une journée contenant suffisamment de calcium

Pour un adulte de 19-50 ans, les besoins en calcium par jour sont de 1000 mg. Nous pourrions donc consommer : 150g de tofu, 250 ml de boissons d’amandes, 1 orange, 35 amandes, 20g de parmesan et avoir assez de calcium pour la journée.

Conclusion

Nous avons constaté que l’apport en calcium peut être comblé facilement en ayant une alimentation végétarienne. La science a encore beaucoup à nous apprendre au niveau de la biodisponibilité. Aucun choix alimentaire n’est parfait !

Mis à part une saine alimentation pour la santé des os, des dents et des muscles, il est important de faire de l’exercice physique régulièrement et au moins 30 minutes par jour pour maintenir des os et des muscles solides.

Enfin s’il y a des antécédents familiaux de fracture du col du fémur ou si les femmes sont à la veille de la ménopause, il faudra alors être vigilant dans les apports en calcium. Pour être préventif, l’idéal serait de faire un examen qui permet de déterminer la densité des os : c’est l’ostéodensitométrie.

Tableau des aliments contenants le plus de calcium (par portion de 100 grammes)

Aliments Quantité de calcium en mg/100g*
Thym sec 1260 mg
Parmesan 1160 mg
Gruyère 1090 mg
Cannelle 1080 mg
Comté, emmental, 1000 mg
Cumin 931 mg
Cheddar 720 mg
Fromages : Reblochon, Saint-Nectaire, bleu d’Auvergne, Roquefort 500 à 600 mg
Poivre 443 mg
Sardine en conserve 382 mg
Amandes 269 mg
Kale 254 mg
Saumon en conserve avec arêtes 249 mg
Tofu (marque Unisoya) 177 mg
Figues séchées 162 mg
Boisson d’amandes (100 ml) 144 mg
Chou cavalier 141 mg
Yaourt 125 mg
Lait 120 mg
Boisson de soya (100 ml) 120 mg
Haricots blancs cuits 120 mg
Haricots noirs De 27 mg à 160 mg, les données varient selon les sources
Épinard cuit 99 mg
Chou pak-choï, pé-tsai 86,4 mg
Chou frisé 72 mg
Chou vert 69,7 mg
Laitue 64,6 mg
Chou rouge 44 mg
Oranges, brocoli cru ou cuit 40 mg
Chou de Bruxelles 36 mg
Kiwi 34 mg
Laitue romaine 33 mg
Clémentines 30 mg
Mures 29 mg
Abricot et mures 13 mg

* Données Ciqual, FCEN, USDA


Par Noémie Beaucarne, conseillère en nutrition.


Références
Santé Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html

Connie M Weaver, William R Proulx, and Robert Heaney. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet, 1999. American Society for Clinical Nutrition

A Catharine Ross et autres, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2010. Institute of Medicine. Disponible en ligne. http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Report%20Files/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/Vitamin%20D%20and%20Calcium%202010%20Report%20Brief.pdf

Passeport Santé https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=calcium_ps

Osteoporose Canada. http://www.osteoporosecanada.ca/multimedia/pdf/publications/OC_Guide_To_Strong_Bones_FRE.pdf

La germination : ce mini jardin d’intérieur!

Germination

Non seulement la germination est économique, simple et rapide, mais elle est aussi savoureuse et écologique! On entend aussi parfois que les graines germées seraient remplies d’antioxydants et permettraient l’élimination de molécules comme le phytate, appelées anti-nutriments (qui diminuent l’absorption de plusieurs bons nutriments). Mais qu’en est-il vraiment?

Qu’est-ce que la germination?

C’est un processus de transformation naturel où des graines,
lorsqu’exposé à un environnement humide à température pièce, vont germer en petite plante comestible. Celles qui sont les plus souvent utilisées sont les légumineuses et les grains céréaliers. Elles sont d’ailleurs déjà reconnus comme des sources importantes de fibres et de plusieurs autres nutriments favorisant une bonne santé.

Quels sont les bienfaits de la germination?

Tout d’abord, la germination a un effet positif sur la digestion des légumineuses. En effet, celles-ci seraient plus facilement digestibles, ce qui diminuerait l’inconfort abdominal qui suit souvent leur ingestion. Et, est-ce vrai que la germination aurait le pouvoir d’accroître l’effet antioxydant et de réduire les anti-nutriments naturellement présents dans ces graines? Oui, mais certaines nuances s’imposent!

La germination favoriserait effectivement l’augmentation de leur contenu en antioxydants, tels que la vitamine C, vitamine E, vitamines B et les polyphénols. Cependant, ce n’est pas encore clair à quel point ils sont augmentés. De plus, si vous consommez déjà beaucoup d’aliments d’origine végétale, votre apport en antioxydant devrait être adéquat.

Il a été démontré que les anti-nutriments nuisant à l’absorption de certains nutriments, tels que le calcium, le fer et le zinc, sont diminués avec la germination; cependant, ce n’est pas la méthode la plus efficace pour les réduire. En effet, la cuisson des légumineuses et des grains céréaliers permettrait de diminuer davantage l’effet de ces anti-nutriments. Donc, malheureusement, la germination n’est pas toute-puissante. Néanmoins, c’est une façon naturelle, savoureuse et différente de consommer des légumineuses et produits céréaliers. Ce qui est un plus lorsque l’on veut avoir une alimentation saine et variée!

Comment faire de la germination?

Les grandes lignes sont les mêmes pour tous les types de graines: elles sont d’abord trempées dans une certaine quantité d’eau et ensuite germées à température pièce. Cependant, chaque graine à un mode de préparation différent où le temps de trempage et de germination diffère. Il est important de suivre les indications pour chacune d’elles afin d’être le plus sécuritaire possible. Pour en savoir davantage sur la façon de procéder, vous pouvez consulter les sites internet suivants :

https://urbainculteurs.org/conseils-horticoles/germinations-et-pousses/ (voir vidéo)
https://jardi.ca/guide-de-la-germination-maison/

Où pouvez-vous acheter l’équipement et les graines pour débuter votre mini jardin?

Vous pouvez vous les procurer dans les sections biologiques des épiceries, dans les épiceries spécialisées telles que Rachelle-Béry et Tau, ou à nos points de service (voir les heures d’ouverture: http://www.villeenvert.ca/nous-joindre/). Vous pouvez aussi commander en ligne sur les sites suivants :

https://urbainculteurs.org/?s=graine&post_type=product
http://sprouting.com/

Bonne germination!


Par Stéphanie Neault-Lampron, étudiante en diététique à l’Université McGill
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P nutritionniste


Image : https://pixabay.com/fr/cresson-semis-plante-253795/

Références
Diététistes du Canada. Phytate background. Dans: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 3 avril 2012 [cité le 10 déc 2018]. Disponible à : http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=3009&trid=19767&trcatid=467. Accès disponible seulement avec abonnement.

Diététistes du Canada. Phytate background. Dans: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]. 3 avril 2012 [cité le 10 déc 2018]. Disponible à : http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=3009&trid=19767&trcatid=467. Accès disponible seulement avec abonnement.

Extenso : Le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal. (3 juin 2015). Les suppléments d’antioxidants sont-ils sécuritaires? Repéré à http://www.extenso.org/article/les-supplements-d-antioxydants-sont-ils-securitaires-1/

López-Martínez, L.X., Leyva-López, N., Gutiérrez-Grijalva, E.P., & Heredia, J.B. (2017). Effect of cooking and germination on bioactive compounds in pulses and their health benefits. Journal of Functional Foods, 38(B), 624-634. doi: 10.1016/j.jff.2017.03.002

Gan, R.Y., Lui, W.Y., Wu, K., Chan, C.-L., Dai, S.H., Sui, Z.-Q., & Corke, H. (2017). Bioactive compounds and bioactivities of germinated edible seeds and sprouts: An updated review. Trends in Food Science & Technology, 59, 1-14. doi: 10.1016/j.tifs.2016.11.010