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Ville en vert

Becs sucrés : Remplacer le sucre dans ses desserts

pomme-et-compote

Consommer du sucre fait désormais partie de notre quotidien. On en mange matin, midi et soir, parfois pour se sucrer le bec, d’autres fois sans même s’en rendre compte. Il existe deux types de sucres, les sucres simples et les sucres complexes. Ils composent la grande famille des glucides. Les sucres complexes se retrouvent dans les pains, pâtes ou le riz, et prennent souvent la forme d’amidon. Ils sont nécessaires pour nous fournir de l’énergie.

L’autre forme, les sucres simples, sont souvent associés à des aliments plus transformés, et peuvent être liés à des risques pour la santé, comme l’obésité, les maladies du cœur ou le diabète. En 2015, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer un maximum de 10 % de ses calories sous forme de sucre simple ajouté ; c’est environ 2 tasses de jus par jour. Les autres sources de ces sucres incluent les bonbons et chocolats, les confitures et gelées, les céréales sucrées et les gâteaux et biscuits. 

Voyons les options qui s’offrent à vous pour substituer le sucre de vos recettes et tenter de diminuer nos risques pour la santé, tout en continuant de vous régaler.

Sirop d’érable

 

Sirop d’érable

Le sirop d’érable est un produit intéressant puisqu’il permet d’encourager nos producteurs du Québec. Sur le plan environnemental, étant un ingrédient local, c’est une victoire assurée. Qu’en est-il du point de vue nutritionnel ? Pour des quantités comparables de sucre et de sirop, la quantité de sucres est semblable. Il faut donc choisir des recettes moins riches en sucres si on veut diminuer notre consommation. Ensuite, pour réussir tous nos gâteaux, certaines recettes nécessiteront de diminuer la quantité de liquide pour compenser la substitution par le sirop d’érable. 

Miel

Miel

Encore une fois, contrairement au sucre, le miel permet d’encourager nos producteurs locaux, mais est similaire sur le plan de la valeur nutritive : il ne contient pas de protéines, de matières grasses ou de fibres. Pour le substituer au sucre, il faudra diminuer la quantité requise puisque le miel a une saveur plus sucrée, et contient plus de glucides par tasse que le sucre blanc (280 g contre 210 g). Il faudra aussi diminuer la température du four de 15 °C (25 °F) parce que le miel permet aux pâtisseries de brunir davantage. 

Bref, le sirop d’érable et le miel contiennent autant, sinon plus, de sucre que le sucre blanc. Ce dernier est la version la plus transformée depuis son extraction de la canne à sucre ou de la betterave, en comparaison la cassonade n’a pas subi l’étape de blanchiment. Les produits les moins raffinés, c’est-à-dire les moins transformés, comme le miel, le sirop ou encore le sucre brun, ont conservé leurs vitamines et minéraux, cependant il faudrait en consommer de grandes quantités pour pouvoir en profiter. Or il est recommandé de diminuer la consommation de sucre dans son ensemble pour nous garantir une meilleure santé. Pour les vitamines et minéraux, les fruits et légumes sont, de loin, de meilleurs choix !

Purée de bananes ou compote de pommes

Pommes

Naturellement riches en sucres, les fruits nous permettent de réduire le sucre dans nos recettes préférées : ils en contiennent moins que le sucre blanc. De plus, en augmentant notre consommation de fruits, on augmente aussi notre consommation de fibres. Leurs bienfaits sont détaillés dans cette capsule : http://www.villeenvert.ca/fibre-er-alimentation. Les fruits sont aussi une source importante de vitamines contrairement au miel et sirop d’érable. Quant à la compote de pommes, elle nous permet aussi de profiter d’un produit d’ici. 

Purée de dattes

Dattes

Tout aussi riche en fibres, la purée de dattes est une autre manière de se régaler de desserts. En réduisant 3 tasses de dattes en purée avec 1 2/3 tasse d’eau, on obtient un produit passepartout pour bien des desserts. Retrouvez la recette sur le site de Madame Labriski5

Coup de pouce pour vos remplacements

Ingrédients de la recette originaleSubstitutions faibles en sucre
250 ml de sucre125 à 180 ml de sucre
250 ml de sucre125 ml de sucreet 125 ml de purée de dattes
250 ml de sucre250 ml de compote de pommes non sucrée 
250 ml de sucre180 ml de sucre et 75 ml de lait en poudre
250 ml de sucre125 ml de sucre et 60 ml sirop d’érable 
250 ml de sucre125 ml de sucre et 45 ml de miel
125 ml de confiture ou de gelée125 ml de confiture ou de gelée non sucrée ou à faible teneur en sucre

Tableau adapté d’Extenso4

Est-ce qu’il est possible de retirer complètement le sucre des recettes?

Dans plusieurs recettes de gâteaux, on peut vous demander de mettre le beurre en crème avec du sucre blanc. Cette étape permet d’incorporer de l’air au mélange, ce qui lui permettra de lever en cuisant. Dans une recette comme celle-ci, il est préférable de garder la moitié du sucre indiquée dans les ingrédients.

De plus, le sucre est nécessaire pour permettre à nos desserts de brunir. Ce brunissement se produit en partie grâce à une réaction chimique qui unit le sucre à des acides aminés (petites molécules de protéines) pendant la cuisson ; c’est la réaction de Maillard. C’est aussi grâce à cette réaction que naissent plusieurs des arômes qu’on aime tant dans nos pains, gâteaux ou viandes grillées. 

Mettons la main à la pâte!

Faisons l’expérience avec un gâteau à la vanille et de la compote de pommes :

Ingrédients avantIngrédients après
450 g (3 tasses) de farine tout usage non blanchiePas de changement
15 ml (1 c. à soupe) de poudre à pâtePas de changement
2,5 ml (½ c. à thé) de selPas de changement
4 œufsPas de changement
15 ml (1 c. à soupe) d’extrait de vanillePas de changement
180 ml (¾ tasse) d’huile de canolaPas de changement
310 ml (1 ¼ tasse) de laitPas de changement
420 g (2 tasses) de sucre125 ml de sucre + 125 ml de compote de pommes non sucrée 

Finalement, en mettant une bonne pincée d’épices, telles que la cannelle, la cardamome ou la muscade, il est plus facile de réduire le sucre et que cela passe inaperçu. Vous pouvez aussi mettre une pincée de sel pour que la saveur sucrée soit plus prononcée dans votre dessert. 

Bon appétit !

Références

  1. Ricardo Cuisine (2014). Remplacer le sucre blanc par nos sucres locaux. Lien : ricardocuisine.com/chroniques/chimie-alimentaire/514-remplacer-le-sucre-blanc-par-nos-sucres-locaux
  2. Extenso (2019). Le sucre à fruits, le miel, le sirop d’érable et la cassonade sont meilleurs pour la santé que le sucre de table. Lien : https://www.extenso.org/article/le-sucre-a-fruits-le-miel-le-sirop-d-erable-et-la-cassonade-sont-meilleurs-pour-la-sante-que-le-sucre-de-table/
  3. OMS (2015). L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant.
    Lien : https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/
  4. Extenso (2015). Pour des gâteaux et des muffins faibles en matières grasses.
    Lien :https://www.extenso.org/article/pour-des-gateaux-et-des-muffins-faibles-en-matieres-grasses/
  5. Madame Labriski (2020). La purée de dattes.
    Lien : https://madamelabriski.com/recettes/desserts-sante/la-puree-de-dattes/

La citrouille (spécial Halloween) 

Avec l’arrivée du mois d’octobre, on voit arriver les citrouilles devant les maisons. Malheureusement, plusieurs d’entre elles se retrouvent ultimement au compost. Pourtant, elles ont beaucoup à offrir, que ce soit sur l’aspect nutritionnel ou celui du goût. Voici quelques idées pour choisir vos citrouilles, venir à leur rescousse après les festivités, et mordre à pleines dents dans la saison.

Cucurbitacées : une grande famille!

C’est connu, la citrouille fait partie de la famille des courges et, plus précisément, de la famille des courges d’hiver. Dans cette famille, on retrouve aussi la courge poivrée, spaghetti ou delicata. Leur peau est plus dure que celles des courges d’été ; elles se conservent plus longtemps. Les courges d’été incluent les chayottes (image de gauche) ou les pâtissons, ces petites courges en forme de soucoupe volante. En plus des courges, les cucurbitacées comportent les melons et les concombres.

Choix et conservation

À l’épicerie, la première étape est le choix de la citrouille. Alors que les grosses citrouilles peuvent être plus attirantes pour la décoration, les petites sont souvent plus sucrées et moins humides, ce qui est intéressant pour la cuisine. Aussi, les citrouilles produisent environ 1 tasse (250 ml) de chair par livre : tout dépend de combien de citrouille vous désirez ! Assurez-vous qu’elle soit ferme, lourde dans la main et sans taches. 

La citrouille entière peut être conservée jusqu’à plusieurs mois dans un endroit aéré et frais, donc entre 10 et 20 ° C. Une fois ouverte, elle dure environ une semaine au réfrigérateur. Il est aussi possible de la congeler : une bonne manière de s’y prendre est de la cuire et de la réduire en purée avant de le faire. La séparer en portions d’environ 1 tasse peut faciliter son ajout aux recettes le moment venu. Au congélateur, elle se conserve six mois à un an, cuite ou non. 

Un peu de nutrition…

Comme tous les légumes et fruits, la citrouille est un ajout intéressant à nos recettes par sa teneur en vitamines et minéraux. Par exemple, étant orangée, la citrouille est une excellente source de vitamine A. Cette vitamine se cache beaucoup dans les légumes et fruits orange comme la carotte, la patate douce ou la mangue. Elle joue un rôle important pour notre vision, notre peau et notre système immunitaire.

Trois services de citrouille

Voyons ensemble des recettes de citrouille pour l’ajouter dans nos entrées, plats principaux et desserts!

Entrée

Pourquoi pas un potage ? Avec seulement quelques ingrédients, on peut avoir un repas chaud et réconfortant, dont l’aspect sucré brise la routine. En voici une recette à essayer : https://defisante.ca/manger-mieux/recettes/potage-la-citrouille

Même en cubes, la citrouille s’incorpore bien aux soupes, au même titre que plusieurs autres courges.

Plat principal

Avec la citrouille, les possibilités sont infinies. Vous retrouverez ici des recettes pour faire des pâtes, un mijoté et une salade automnale qui sont tout aussi variées que délicieuses. Il est aussi possible d’incorporer la citrouille dans vos sautés, vos couscous ou dans votre recette de gaufres le matin!

https://www.coupdepouce.com/cuisine/plats-principaux/recette/macaronis-au-fromage-et-a-la-citrouille

https://www.ricardocuisine.com/recettes/2090-mijote-de-boeuf-a-la-citrouille-et-aux-legumes-pot-au-feu-de-la-mechante-sorciere

https://savourer.ca/recette/salade-repas-automnale/

Accompagnement

Même en accompagnement, la citrouille peut être la vedette de votre assiette. La purée peut très bien accompagner un plat de volaille ou de viande blanche. Rôtir la citrouille au four, avec sel, poivre, épices et huile, est une façon toute simple de récupérer cette courge qui est souvent boudée. Voici une recette pour ceux qui veulent tenter l’expérience : https://www.canalvie.com/recettes/citrouille-rotie-erable-1.1333816

Sinon, mettez une touche de nouveau à votre accompagnement de riz :https://www.coupdepouce.com/cuisine/entrees-et-accompagnements/recette/riz-pilaf-a-la-citrouille

Dessert

Avec sa saveur sucrée, la citrouille et les desserts vont main dans la main. Gâteaux, muffins, biscuits, tartes et même smoothies, tous peuvent bénéficier d’un petit ajout de citrouille. Voici une recette classique de tarte à la citrouille : https://www.ricardocuisine.com/recettes/7181-tarte-a-la-citrouille-la-meilleure

Cette recette de muffins pourra aussi faire plaisir à toute la famille : https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/2650/muffins-choco-citrouille

N’oublions pas les graines !

Plutôt que de composter les graines, pourquoi ne pas les récupérer ? Il suffit de les mettre au four avec un peu d’huile et de sel. Après 10 minutes à 400 °F, on obtient une collation à grignoter! Elles s’incorporent bien dans des céréales granola, des salades, des soupes ou des smoothies. On peut aussi les assaisonner comme dans la recette suivante : https://savourer.ca/recette/graines-de-citrouille-au-paprika-fume/

Dans l’esprit d’utiliser toute la citrouille, il est aussi possible de faire des chips avec la pelure. Encore une fois, c’est un processus tout simple : mettez les épluchures au four à 350 °F durant 15 à 20 minutes avec un peu d’huile et de sel, et voilà ! 

Ainsi, nous avons maintenant un répertoire de trucs pour conserver et apprêter la citrouille, qu’on apprécie pour ses bienfaits nutritionnels et sa saveur sucrée. Avec toutes ces idées, il ne reste plus qu’à faire un tour sur son perron pour avoir un repas délicieux. Merci cucurbitacées !

Références

Fraichement Pressé. Quoi faire avec de la citrouille. Repéré à https://www.fraichementpresse.ca/cuisine/inspiration/recettes-avec-citrouille-1.2044716

Metro. La citrouille, plus qu’une lanterne ! Apprêtez-la ! Repéré à https://www.metro.ca/recettes-et-occasions/fetes/halloween/citrouille-plus-qu-une-lanterne-appretez-la

Savourer. Ne jetez plus votre citrouille après l’Halloween ! Repéré à https://savourer.ca/apprendre/ne-jetez-plus-votre-citrouille-apres-l-halloween/