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Le sport et l’alimentation

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Est-ce que vous vous êtes déjà demandé quoi manger avant d’aller faire un sport? Ou est-ce que vous vous demandez « est-ce que je devrais manger ci ou ça? » Dans la nutricapsule de ce mois-ci, je répondrai à ces questions et d’autres sur la nutrition sportive.

Cette capsule peut s’adresser au petit sportif comme aux athlètes à en devenir qui veulent améliorer leur alimentation et avoir quelques trucs pour mieux manger.

Les sources d’énergie

Pour commencer, il faut connaître les principales sources d’énergie que notre corps peut utiliser : les glucides, les lipides et les protéines.

Lorsque l’on fait du sport (ou dans la vie de tous les jours), la première source d’énergie utilisée provient des glucides (ou les sucres). Ceux-ci comprennent principalement les aliments dans le groupe des produits céréaliers et les fruits. Leur fonction première est de donner de l’énergie rapidement.

En deuxième lieu, nous utilisons les lipides (ou les gras) comme source d’énergie lorsque nos réserves de glucides sont terminées. En plus de donner de l’énergie, les lipides ont un rôle essentiel dans le transport de certaines vitamines. Par contre, ils sont plus longs à digérer donc on ne doit pas les consommer trop rapproché de l’exercice.

En dernier lieu, nous avons les protéines qui ont un rôle énergétique, mais principalement un rôle au niveau de la régénération des tissus et des muscles. On les retrouve surtout dans le groupe des viandes et substituts et en plus faible quantité dans le lait et ses substituts. La quantité de protéine requise pour un sportif ressemble au besoin d’une personne qui s’entraine peu ou pas quand on considère qu’un sportif mangera plus. Les protéines présentent dans une alimentation équilibrée suffisent donc à combler ses besoins.

 

L’hydratation

hydratationDans le sport, l’hydratation est souvent négligée. Oublier, ne pas avoir envie de trainer une bouteille ou ne pas ressentir la soif sont toutes des raisons qui font qu’on ne s’hydrate pas de façon appropriée.

Durant la pratique d’un sport, notre corps perd de l’eau. C’est pourquoi il est important de boire pour remplacer les fluides perdus. Mais comment? Lorsqu’on fait du sport pour moins d’une heure, l’eau suffit. Lorsque l’entrainement dure plus d’une heure et que l’effort est intense, on peut avoir besoin d’un peu de sucre supplémentaire et d’électrolytes (sel et potassium). Les boissons sportives peuvent être conseillées dans ce cas. On peut avoir une version commerciale (ex. Gatorade, Powerade) ou faire une version maison.

Exemple de boisson sportive maison :

boison sportive

  • 250 ml de jus d’orange 100% pur
  • 250 ml d’eau
  • Une pincé de sel (électrolytes)

Les signes de déshydratation et l’importance de l’hydratation ont été discutés dans la capsule du mois d’août).

 

Quoi manger avant? 
Combien de temps avant ? Qu’est-ce que je mange ? Exemples
> 3 à 4 heures Un repas normal, riche en glucides, modéré en protéines et en matières grasses Riz au poulet, légumes, lait et muffin maison
 1 à 2 heures Un repas léger, riche en glucides, pauvre en protéines et en matières grasses Yogourt, fruits, granola et jus de fruits 100% pur
 ½ à 1 heure Collation légère, riche en glucides et légère en protéines Lait frappé aux fruits
< 30 minutes Collation légère, riche en glucides Jus de fruits 100% pur
Quoi manger pendant?

collationL’important c’est de bien s’hydrater. Si on s’entraine plus d’une heure, on peut ajouter un peu de jus dans son eau et manger une petite collation riche en glucide.

Exemples de collations :

  • Banane
  • Dattes
  • Raisins secs
Quoi manger après?

Pour bien maximiser la récupération, il est important de prendre une bonne collation dans les 30 minutes suivant l’activité. La collation devra contenir des glucides et des protéines.

Le corps a besoin de Glucides (sucre) Protéines
Rôles : Source d’énergie (refaire les réserves) Réparer les muscles et aider à gérer la faim
Sources : Légumes et fruits Viandes et substituts
Produits céréaliers Lait et substituts

Exemples :

  • Lait au chocolat
  • Une demi-banane et des noix
  • Un fruit et du fromage

En bref, que l’on soit un petit sportif ou un grand athlète, c’est important d’avoir une saine alimentation et de bien s’hydrater tous les jours. Suivre ces simples petits trucs peut vous aider à mieux vous alimenter et améliorer vos performances sportives.

Marianne Laliberté, Dt.P. nutritionniste

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