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Apprivoisons les légumineuses

Légumineuses

Saviez-vous que l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) a décrété que 2016 serait l’année internationale des légumineuses? Elles contribuent à la sécurité alimentaire et nutritionnelle et offrent de nombreux avantages dans le cadre d’une production vivrière durable.

Vous n’êtes pas familier avec les légumineuses? Vous manquez d’idées pour les cuisiner ou encore vous avez de la difficulté avec leur digestion? Voici un article pour les apprivoiser.

Qu’entend-t-on par légumineuses?

Elles comprennent les haricots secs, les lentilles, les pois et également les arachides (très riches en anti-oxydants, mais contiennent plus de matières grasses que les autres légumineuses).

Les légumineuses méritent notre attention et sont intéressantes à plusieurs points de vue.

Aspect nutritionnel

Elles sont faibles en gras saturés, contiennent du fer, des vitamines du groupe B, des fibres et une bonne source de protéines.

Aspect écologique

Pour produire 1 kg de bœuf, il faut environ quatre fois plus d’eau que pour produire 1 kg de légumineuses.

Référence : Le Nutritionniste urbain

Aspect économique

Vous avez sûrement vu dans les médias ou constaté à l’épicerie que le prix de la viande a subi de fortes augmentations. Par exemple, le prix du bœuf a augmenté de plus de 30% au Canada depuis 2012. Pourquoi ne pas remplacer la viande par des légumineuses pour faire diminuer le coût de votre panier d’épicerie? Elles sont beaucoup moins dispendieuses et se substituent bien à la viande dans vos recettes.

Exemple : 3,32$ pour 1 kg de légumineuses sèches vs 15,99$ pour 1 kg de bœuf haché maigre et 17,49$ pour 1 kg de rôti de palette de bœuf

Pas familier avec les légumineuses?

Si vous n’êtes pas familier avec les légumineuses, vous pouvez débuter en les intégrant graduellement à votre alimentation. Lorsque vous faites un pâté chinois, un chili ou une sauce à spaghetti, vous pourriez remplacer la moitié de la viande prévue dans la recette par des légumineuses (des lentilles par exemple).

Recettes, site Internet et livre

Digestion des légumineuses

Êtes-vous de ceux qui ne consomment pas de légumineuses parce que vous avez de la difficulté avec leur digestion?

Voici quelques conseils pour aider à leur digestion et réduire les flatulences :

  • Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des légumineuses, débutez par de petites quantités et augmentez progressivement.
  • Au début, évitez de consommer les aliments pouvant causer des flatulences (chou-fleur, brocoli, oignon, chou) en même temps que vous consommez des légumineuses.
  • Évitez les aliments sucrés (dessert sucré, jus de fruits) pendant et tout de suite après le repas.
  • Si vous utilisez des légumineuses sèches, remplacez l’eau de trempage par de l’eau fraîche pour la cuisson.
  • Rincez bien les légumineuses en conserve et n’utilisez pas le liquide à l’intérieur.

Références sur le trempage, la cuisson et la conservation des légumineuses

Geneviève Gagné, Dt.P. nutritionniste
animatrice en saine alimentation
Ville en vert | éco-quartier Ahuntsic-Cartierville
514 276-2176| genevieve@nullvilleenvert.ca

Table de concertation jeunesse Bordeaux-Cartierville  Québec en forme

Sources