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Ville en vert

Cet automne, mettez les courges au menu!

Avec une multitude de variétés de formes, grosseurs, couleurs et saveurs, les courges sont très attrayantes. Originaire du Mexique et du Guatemala et poussant au Québec depuis très longtemps, elles peuvent être utilisées de plusieurs façons. Allons à la découverte des courges !

Même si les courges sont mangées comme un légume, il s’agit plutôt d’un fruit du point de vue botanique. On les sépare en deux catégories : les courges d’été et les courges d’hiver. Le froid étant à nos portes, jetons un coup d’œil aux courges qui se conserveront le mieux durant les prochains mois : les courges d’hiver. Contrairement aux courges d’été, leur peau est épaisse et non comestible, leur chair est plus colorée et plus goûteuse. Comme la chair est aussi plus sèche et fibreuse, les courges d’hiver se consomment plus souvent cuites, elles sont parfaites pour un repas chaud et réconfortant. On peut aussi consommer leurs graines, qui sont délicieuses rôties.

soup-1787997_640Du point de vue nutritionnel, les courges offrent plusieurs bienfaits. De la même couleur que la carotte ou le cantaloup, elles contiennent de la vitamine A qui contribue à la santé des yeux. Les courges sont aussi une excellente source de vitamine C qui aide à combattre les infections. Du côté des minéraux, les courges fournissent du potassium essentiel, entre autres, à une bonne santé cardiovasculaire. Finalement, leur apport en fibres assure une sensation de satiété entre les repas et un bon fonctionnement des intestins.

Voilà de bonnes raisons de mettre les courges d’hiver au menu ! Mais comment s’y prendre ?

Il y a 3 méthodes de cuisson des courges : au micro-ondes, au four ou sur la cuisinière. On commence toujours par couper la courge en deux ou en quatre, selon sa taille et par retirer les graines. Par la suite, voici quelques trucs de cuisson :

Micro-ondes Four Cuisinière
Recouvrir la courge d’une pellicule de plastique en relevant un des coins. Badigeonner avec un peu d’huile, saler, poivrer et ajouter des épices au goût. Peler ou non les morceaux. La tâche peut être plus facile lorsque la courge est cuite.
Cuire à intensité maximale pendant environ 10 à 15 minutes, jusqu’à tendreté. Mettre au four à 350 ºF de 30 à 60 minutes, selon la taille des morceaux. Plonger la courge dans l’eau bouillante et la cuire de 10 à 20 minutes, jusqu’à tendreté.
Pour vérifier si une courge est cuite, une fourchette doit s’insérer facilement dans la chair.

L’avantage des courges d’hiver est qu’elles se conservent longtemps. Après votre visite au marché, vos courges se conservent 3 mois à température pièce ou 6 mois dans une chambre froide (10-15ºC). Après la cuisson, les courges se conservent 3 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 1 an au congélateur.

Non seulement les courges ajoutent de la couleur et des nutriments à vos assiettes, mais leur cueillette durant les mois d’automne peut être une activité familiale des plus amusantes. Que ce soit pour un potage, des muffins, un curry ou en accompagnement, les courges d’hiver méritent d’être découvertes !

En terminant, voici une recette simple utilisant la courge poivrée et qui pourra agrémenter votre prochain repas:
Courge poivrée glacée au sirop d’érable
Imprimer la recette
Recette prise du site épicerie metro : https://www.metro.ca/recettes-et-occasions/recettes/courge-poivree-glacee-au-sirop-d-erable
Temps de Préparation
5 minutes
Temps de Cuisson
10 minutes
Temps de Préparation
5 minutes
Temps de Cuisson
10 minutes
Courge poivrée glacée au sirop d’érable
Imprimer la recette
Recette prise du site épicerie metro : https://www.metro.ca/recettes-et-occasions/recettes/courge-poivree-glacee-au-sirop-d-erable
Temps de Préparation
5 minutes
Temps de Cuisson
10 minutes
Temps de Préparation
5 minutes
Temps de Cuisson
10 minutes
Ingrédients
  • 30 ml (2 c. à soupe) Beurre non salé
  • 1 Courge poivrée Égrainée et coupée en tranches
  • 10 ml (2 c. à thé) Gingembre frais Pelé et coupé en julienne
  • 30 ml (2 c. à soupe) Sirop d'érable
Portions:
Instructions
  1. Préchauffer le four à 350°F. Dans une poêle, chauffer le beurre à feu moyen. Ajouter les tranches de courge et saisir pendant environ 3 minutes ou jusqu’à coloration dorée. Retourner les courges de côté, ajouter le gingembre frais, sel et poivre ainsi que le sirop d’érable. Poursuivre la cuisson quelques minutes, puis enfourner environ 7 minutes ou jusqu’à ce que les courges soient tendres au centre.
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Bon appétit !

Valérie Durand, étudiante en diététique à l’Université McGill

Révisé par Geneviève Gagné, Dt.P. nutritionniste


Références :

Encyclopédie canadienne. Courge. (2016) Repéré à: http://www.thecanadianencyclopedia.com/fr/article/courge/

No petits mangeurs, Centre de reference en alimentation à la petite enfance. (Septembre 2014). Repéré à: http://www.nospetitsmangeurs.org/decouvrez-lunivers-des-courges-dhiver/

Extenso, Le Centre de reference du la nutrition de l’Université de Montréal. (28 Novembre 2012). Repéré à: http://www.extenso.org/article/les-bienfaits-des-courges/

Metro, (2016), Repéré à: http://www.metro.ca/conseils-astuces/conseils-epicier/jardinier/panier-legumes/legumes-fruits/courge-hiver.fr.html

Metro. (2016). Repéré à : http://www.metro.ca/recettes/courge-poivree-glacee-au-sirop-d-erable.fr.htm