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D-émystifier la vitamine D 

Quand l’hiver approche et que le mercure chute, on sort nos manches longues  et on range nos maillots, mais une chose qu’on oublie souvent c’est la vitamine D!

Si vous oubliez, vous n’êtes pas les seuls, puisque près du tiers des Canadiens n’y pensent pas non plus. En effet, selon Statistique Canada, 32% de la population ont une carence en cette fameuse vitamine.

Les autres pays nordiques doivent également porter une attention particulière à la vitamine D à l’automne et à l’hiver, lorsque le soleil est à son plus faible.

Pourquoi a-t-on besoin de la vitamine D?

Santé des os et des dents

La vitamine D est essentielle à l’absorption des minéraux, dont le calcium et le phosphore dans les os et les dents. Chez les enfants, elle est vitale pour une croissance normale et chez les adultes, elle reste importante pour le maintien de la santé osseuse et dentaire.

Autres fonctions importantes du corps

La vitamine D a d’autres fonctions dans le corps qui continuent d’être découvertes et étudiées. Notamment, elle joue un rôle dans le bon développement du système immunitaire et contribuerait à la prévention de certains cancers.

Conséquences d’une carence

Le manque de cette vitamine peut causer certains problèmes de santé, compte tenu de son vaste rôle. Le plus fréquent, chez l’adulte, est l’ostéoporose, soit une fragilisation des os et des dents qui mène vers un risque de fracture plus élevé. Chez les enfants, les problèmes peuvent aller d’un retard de croissance, jusqu’à la malformation osseuse. Pour les prévenir, il faut assurer un apport adéquat en vitamine D.

Chez les enfants, la vitamine D est vitale pour une croissance normale et chez les adultes, elle reste importante pour le maintien de la santé des os et des dents.

 

Où retrouve-t-on la vitamine D?

Le Soleil

D’abord, notre corps est capable de fabriquer lui-même sa vitamine D, mais il a besoin d’un ingrédient crucial, les rayons du Soleil.  Plusieurs facteurs peuvent affecter la synthèse dont l’âge, la pigmentation de la peau et les écrans solaires utilisés. En moyenne, une exposition fréquente des mains, avant-bras et visage pendant 15 minutes par jour durant le zénith suffit pour la production de la vitamine D.

Cependant, si l’on ne sort pas beaucoup ou qu’on se recouvre de vêtement ou de crème solaire, le corps ne peut pas fabriquer la vitamine D et à partir du mois d’octobre jusqu’en avril, l’angle des rayons ne permet pas de synthétiser la vitamine D.

De plus, compte tenu du risque de cancer de la peau qui augmente avec la détérioration de la couche d’ozone, il n’est pas recommandé de s’exposer au soleil sans protection.

La nourriture

On retrouve également la vitamine D dans la nourriture, mais la liste des aliments qui en contiennent naturellement est courte. Cela comprend :

  • jaune d’œuf
  • les poissons gras (p. ex.  saumon, hareng, truite)
  • champignons shiitake séchés

Mais le gouvernement oblige l’enrichissement de certains aliments :

  • laits de vache (tous les % de gras)
  • poudres de lait écrémé
  • formules pour bébés

Et certaines compagnies décident d’enrichir par eux-mêmes (vérifiez les étiquettes!) :

  • boissons végétales (p. ex. soya, amande, riz)
  • lait de chèvre
  • yogourts
  • jus d’orange
  • margarine

*Pour les teneurs précises de plusieurs aliments, consultez le document se retrouvant sur le site de dietiticians.ca.

Qu’en est-il des suppléments?

Il est aussi possible de se tourner vers les suppléments pour combler les besoins, mais il faut faire attention à la dose, puisque l’excès de vitamine D est emmagasiné par le corps au lieu d’être évacué dans les urines.

À la pharmacie, on retrouve la vitamine D sous 2 formes, soit la D2 et la D3. Selon les chercheurs, le corps humain absorberait et utiliserait mieux la forme D3, aussi appelée cholécalciférol.

 

Oui, mais en quelle quantité?

Les recommandations actuelles

Les besoins en vitamine D sont différents pour chaque personne, dépendamment du stade de la vie et du sexe.

En 2010, la Institute of Medecine aux États-Unis a publié de nouvelles recommandations qui tiennent compte des plus récentes recherches scientifiques. Il faut garder en tête que ces quantités sont pour des personnes ayant une exposition minimale au soleil.

Consultez le site de Santé Canada pour avoir les apports nutritionnels de référence (ANREF)

Est-il possible de combler les besoins sans se supplémenter?

Il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments si l’on a une exposition au soleil durant les mois de printemps et d’été ou si l’on en consomme assez via l’alimentation. Par exemple, 1 tasse de lait contient environ 100 UI de vitamine D et une portion de saumon en contient entre 400 et 600 UI.

Il faut également se rappeler que la vitamine D peut être emmagasinée dans le corps. Il n’est donc pas nécessaire d’avoir exactement la quantité requise à tous les jours si dans 1 semaine on atteint en moyenne la recommandation par jour.

Qui devrait prendre des suppléments?

Les suppléments deviennent intéressants lorsqu’on mange peu d’aliments riches en vitamine D, lorsqu’on ne sort pas beaucoup à l’extérieur ou lors des mois d’octobre à avril. En général, on recommande des suppléments aux personnes de plus de 50 ans, pour les 2 sexes, pour prévenir l’ostéoporose et aux bébés qui sont allaités exclusivement ou partiellement, puisque la quantité de vitamine D est insuffisante dans le lait maternel.

*Consultez votre médecin et/ou pharmacien pour voir si une supplémentation est indiquée dans votre situation*

Que retient-on de tout ça?

La vitamine D est reconnue depuis longtemps être un nutriment essentiel à la croissance et à la santé des os et des dents, mais elle aurait un rôle beaucoup plus diversifié dans le corps qui continu d’être étudié. Malheureusement, c’est une vitamine qui est également sous-consommée par une portion de la population canadienne. Heureusement, il y a plusieurs façons de combler nos besoins. On peut sortir dehors au printemps et en été, on peut consommer les aliments qui en contiennent et on peut prendre des suppléments lorsque les autres sources sont insuffisantes.


Article rédigé par Quy Hao Alexandre Dam, stagiaire en nutrition
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. Nutritionniste

Bibliographie

  1. http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_ps
  2. http://www.statcan.gc.ca/pub/82-624-x/2013001/article/11727-fra.htm
  3. https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vitamin-D-FRE.aspx
  4. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html#a10
  5. http://www.inspection.gc.ca/aliments/etiquetage/l-etiquetage-des-aliments-pour-l-industrie/allegations-relatives-a-la-teneur-nutritive/renseignements-de-reference/fra/1389908857542/1389908896254?chap=1
  6. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S. et Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition95(6), 1357-1364.

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