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Grossesse : alimentation et supplémentation

Grossesse : alimentation et supplémentation

La grossesse marque le début de la relation mère-enfant. Ce lien affectif qui se tisse entre les deux est précieux et indispensable au développement du bébé. Pour bien prendre soin de soi et de son bébé, la mère doit, entre autres, s’alimenter suffisamment et sainement durant la période de la grossesse.

Les principes de base de l’alimentation de la femme enceinte

  • Manger 3 repas équilibrés par jour. Vous pouvez vous inspirer du modèle de l’assiette équilibrée pour faire les meilleurs choix possible.

Assiette équilibrée

  • Prendre 2-3 collations par jour – on retrouve quelques exemples de collations dans une autre nutricapsule : Des lunchs et collations équilibrés et diversifiés.
  • Varier les aliments consommés. Ceci permet d’en tirer le maximum de bénéfices.
  • Manger régulièrement pour éviter les baisses d’énergie.

 Faut-il manger pour deux ?

La réponse : non. Les changements physiologiques qu’entraîne la grossesse augmentent effectivement les besoins nutritionnels de la femme au cours des deuxième et troisième trimestres. Toutefois, il suffit de manger une collation nutritive de plus pour combler ces besoins supplémentaires.

ATTENTION ! Certains aliments sont à limiter ou à éviter durant la grossesse.

Poissons

Certains types de poissons doivent être limités ou évités en raison de leurs teneurs élevées en contaminants comme le mercure.

Voici la liste des poissons à éviter : espadon, requin, achigan, anguille du Saint-Laurent, brochet, doré, maskinongé, touladi (truite grise), lotte, maquereau roi (thazard barré), tile (doré de mer ou achigan de mer), bar, morue charbonnière, flétan, mérou et sébaste (perche de mer).

Voici le tableau des poissons à limiter.

Poisson Limite
Thon blanc en conserve (germon) 300 g/semaine
Thon frais ou congelé, mahi-mahi, marlin, hoplostète orange. 150 g/mois
Foie

Éviter la consommation de foie durant les 12 premières semaines de grossesse à cause de sa teneur élevée en rétinol (vitamine A). Si consommé en quantité élevée, le rétinol augmente le risque de malformations du fœtus. Pour le deuxième et le troisième trimestre, la consommation de 75 g de foie cuit de poulet ou de porc par semaine est sécuritaire.

Alcool

Cesser toute consommation d’alcool durant la grossesse.

Substituts de sucre

Éviter la consommation de cyclamate (aspartame, saccharine, sorbitol, succédané du sucre). Les noms commerciaux du cyclamate (en sachet) incluent : Sucaryl, Sugar Twin, Sweet’N Low. On retrouve le glycyrrhizine dans la réglisse noire. Les autres édulcorants peuvent être consommés, mais avec modération.

Caféine

Limiter la quantité de caféine à 300 mg par jour ce qui équivaut à environ deux tasses (de 250 ml) de café filtre. Se rappeler que l’on retrouve la caféine non seulement dans le café mais aussi dans le thé, le cola et le chocolat.

Infections alimentaires

Éviter les aliments qui sont sujets à des risques de toxi-infections alimentaires. Ceux-ci peuvent avoir des conséquences fatales pour le bébé. Voici la liste des aliments à éviter : poissons et fruits de mer crus (sushis, tartares), poissons fumés, viandes et volailles insuffisamment cuites, saucisses à hot-dog non réchauffées, pâtés réfrigérés, charcuteries non séchées, aliments contenant des œufs crus insuffisamment cuits (mayonnaise, vinaigrette), fromages à pâte molle (brie, camembert, feta), fromages à pâte demi-ferme (saint-paulin, Havarti), fromages bleus, jus non pasteurisés, produits laitiers non pasteurisés et germes crus.

Plantes/herbes 

Pour connaitre les herbes qui sont à éviter durant la grossesse, consulter le site https://www.dispensaire.ca/article/the-tisanes-grossesse/

Supplémentation

Pendant la grossesse, les besoins de la femme enceinte pour plusieurs nutriments sont plus élevés. Ainsi, il est recommandé de prendre un supplément prénatal de vitamines et minéraux afin de compléter une alimentation équilibrée. En plus de la multivitamine prénatale, en fonction de l’alimentation de la femme enceinte, des suppléments de calcium, de vitamine D et de fer peuvent être nécessaires.

Acide folique 

Sources alimentaires : légumineuses, légumes vert foncé, graines de tournesol, pâtes alimentaires, pains et farines enrichis et fruits orangés.

Conseil : Prendre un supplément de 400 µg d’acide folique au moins trois mois avant la grossesse (si elle est prévue).

Fer 

Sources alimentaires : viande, volaille, poisson, fruits de mer, légumineuses, tofu ferme, céréales à déjeuner enrichies en fer, noix, beurre de noix.

Conseil : Consommer une source de vitamine C (agrumes et jus d’agrumes, kiwi, fraises, mangues, brocoli, poivron, etc.) afin d’augmenter l’absorption du fer non héminique qui provient des végétaux.

Calcium 

Sources alimentaires : lait, yogourt, fromage, boissons végétales enrichies, tofu (avec sulfate de calcium), poissons en conserve avec arêtes et certains produits enrichis (jus d’orange)

Vitamine D 

Sources alimentaires : lait, boissons végétales enrichies, poissons gras, margarine non hydrogénée, jaune d’œuf

Conseil : L’huile de foie de morue est une source de vitamine D, mais il est préférable de l’éviter à cause de sa teneur très élevée en rétinol.

Oméga-3

Sources alimentaires : huile de lin, graines de lin moulues, noix de Grenoble, poissons gras sécuritaires durant la grossesse comme le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng et la truite arc-en-ciel.

Conseil : Consommer au moins deux repas par semaine de poissons gras pour obtenir la quantité d’oméga-3 nécessaire notamment au développement du cerveau du bébé à naître.


Par Sarah Omar-Hossein étudiante en nutrition à l’Université de Montréal
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. Nutritionniste


Références

https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/trimestre1/fiche.aspx?doc=grossesse-alimentation
http://fondationolo.ca/blogue/grossesse/alimentation-saine-grossesse/?gclid=EAIaIQobChMIqczUxdn53QIVhwOGCh20eQR-EAAYAyAAEgKcVvD_BwE
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/grossesse-et-saine-alimentation.html
https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/grossesse/etre-enceinte-au-quotidien/alimentation-pendant-la-grossesse
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/guide-officiel-grossesse-sante.html
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/nutrition-prenatale.html
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html#a1
https://www.dispensaire.ca/article/poisson-eviter-contaminants-grossesse/
http://www.nospetitsmangeurs.org/aliments-a-risque-durant-la-grossesse/7
https://www.dispensaire.ca/article/foie-vitamine-a-fer-grossesse/
https://www.dispensaire.ca/article/multivitamines-grossesse-acide-folique-vitamine-b12-fer/
https://www.dispensaire.ca/article/charcuteries-grossesse-salubrite/

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