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Les aliments fermentés, pourquoi devrions-nous en manger?

Aliments fermentés

Est-ce que les aliments fermentés tels que le kimchi, le kombucha, le kéfir, la choucroute, ou le yogourt sont bons pour la santé? C’est ce que nous allons découvrir.

Tout d’abord, avez-vous déjà entendu parler du microbiote intestinal? Si la réponse est non, ne vous en faites pas, c’est normal! En effet, c’est un sujet qui commence à susciter une certaine curiosité dans les médias et la société. Cependant, le microbiote est un sujet assez effervescent dans le domaine médical, faisant l’objet de plus en plus d’études scientifiques dues à ses rôles importants sur notre santé générale. De plus, il a été démontré que le développement d’un bon microbiote intestinal serait positivement lié à une alimentation riche en fibres et contenants des aliments fermentés … mais pourquoi ?

Qu’est-ce que le microbiote intestinal?

Avant d’aller plus loin, nous devons comprendre ce qu’est le microbiote. Le microbiote est l’ensemble des microbes qui peuplent notre corps et avec lesquels nous vivons une relation bidirectionnelle très étroite. En effet, nous les nourrissons et logeons, alors qu’eux, en échange, vont travailler pour nous. Cette liaison est d’autant plus importante lorsque l’on parle du microbiote intestinal qui est l’ensemble des microbes vivant dans nos intestins, qui sont souvent appelés « bonnes bactéries ». Avec le temps, de plus en plus de recherches démontrent que la multiplication de ces bonnes bactéries intestinales nous apporte plusieurs bienfaits.

Quels sont ces bienfaits?

Il a été découvert que les microbes cohabitants dans nos intestins ont un rôle fondamental dans notre santé intestinale et dans le renforcement de notre système immunitaire. Certaines études évoquent aussi l’idée que la composition de notre microbiote intestinal pourrait jouer un rôle non négligeable dans la prévention de l’obésité. Plus récemment, l’émergence d’un nouveau concept fait aussi son apparition indiquant que nos intestins pourraient agir comme deuxième cerveau en influençant nos comportements et humeurs.

Comment peut-on avoir davantage de ces bonnes bactéries intestinales?

C’est assez simple, il suffit de les nourrir avec des aliments qu’ils aiment! Que ça plaise ou non, ces bactéries adorent les aliments riches en fibres, tels que les fruits, légumes, légumineuses et produits céréaliers à grains entiers, ainsi que les aliments fermentés! 

Qu’est-ce que la fermentation?

La fermentation est l’une des méthodes de conservation des aliments les plus anciennes et économiques. Afin d’obtenir des aliments fermentés, nous devons ajouter des microorganismes (bactéries ou levures) vivants à certains aliments de base tels que le lait, les céréales ou des légumes. Lors du processus de fermentation, certains produits finaux comme la choucroute, le kéfir, le kimchi, le kombucha, et le yogourt contiendront des microbes vivants appelés probiotiques (pour en savoir plus sur les probiotiques et leur impact sur notre santé intestinale, un article a déjà été publié par Ville en Vert ici). Vous pouvez acheter ses produits à l’épicerie, cependant il est aussi possible de les faire à la maison. Voici quelques sites intéressants 

Choucroute : https://foodlavie.com/recettes/choucroute-rapide-maison-chou-fermente

Kéfir :https://www.espaces.ca/articles/sante-et-nutrition/nutrition/kefir/1721-kefir-super-aliment-pour-sportifs

Kimchi : https://www.lapresse.ca/vivre/gourmand/cuisine/201310/15/01-4699753-jamais-sans-mon-kimchi.php

Kombucha : https://foodlavie.com/recettes/kombucha-maison

Quels sont les bienfaits de la fermentation?

Davantage de recherches doivent être faites puisque les bienfaits de la fermentation ne semblent pas être compris à 100%. Cependant, jusqu’à maintenant, les études semblent démontrer que la fermentation contribuerait non seulement à l’épanouissement de notre microbiote intestinal, mais aussi au contrôle du cholestérol sanguin, au renforcement de notre système immunitaire, à l’allègement des symptômes si vous souffrez d’intolérance au lactose et à la lutte contre les maladies chroniques.

Aucune recommandation nutritionnelle officielle n’a été émise sur les aliments fermentés. Cependant, à cause de leurs potentiels bienfaits sur notre microbiote intestinal et notre santé en générale, leur consommation serait encouragée.

Par Stéphanie Neault-Lampron étudiante en diététique à l’Université McGill
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. nutritionniste


Image : https://pixabay.com/fr/campagne-table-%C3%A0-manger-kimchi-489652/

Référence :
Gut Microbiota News Watch. (30 mai 2018). Aliments fermentés et le microbiote intestinal : une infographie de Gut Microbiota for Health pour en savoir plus. Repéré à https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/aliments-fermentes-et-le-microbiote-intestinal-une-infographie-de-gut-microbiota-for-health-pour-en-savoir-plus/

Gut Microbiota News Watch. (4 juillet 2018). Interview with Andrea Hardy, registered dietitian: « I like to challenge people to eat something living every day”. Repéré à https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/interview-with-andrea-hardy-registered-dietitian-i-like-to-challenge-people-to-eat-something-living-every-day/

Gut Microbiota News Watch. (3 octobre 2018). Les bactéries règnent sur notre corps – Mais comment? Repéré à https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/les-bacteries-regnent-sur-notre-corps-mais-comment/

Klimenko, N.S., Tyakht, A.V., Popenko, A.S., Vasiliev, A.S., Altukhov, I.A., Ischenko, D.S. … Alexeev, D.G. (2018). Microbiome responses to an uncontrolled short-term diet intervention in the frame of the citizen science project. Nutrients, 10(5), 576. doi: 10.3390/nu10050576

Mohajeri, M.H., Brummer, R.J.M., Rastall, R.A., Weersma, R.K., Harmsen, H.J.M., Faas, M., & Eggersdorfer, M. (10 mai 2018). The role of the microbiome for human health : from basic science to clinical applications. European Journal of Nutrition, 57(1), S1-S14. doi: 10.1007/s00394-018-1703-4

Rezac, S., Kok, C.R., Heermann, M., & Hutkins, R. (24 août 2018). Fermented foods as a dietary source of live organisms. Frontiers in Microbiology, 9, 1785. doi: 10.3389/fmicb.2018.01785

Şanlier, N., Gökcen, B.B., & Sezgin, A.C. (20 octobre 2017). Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-22. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355

Supplément de vitamine C et de zinc pour combattre le rhume : mythe ou réalité ?

vitamine C et zinc pour combattre le rhume

L’hiver est une saison caractérisée notamment par une hausse de rhume. Plusieurs suppléments vendus sur les étalages promettent de soulager les symptômes, de contrôler et de prévenir la maladie. Les suppléments de vitamine C et de zinc sont-ils réellement efficaces ?

Vitamine C

La vitamine C, qui joue, entre autres, un rôle dans le maintien de la santé du système immunitaire se retrouve naturellement dans les fruits et les légumes. L’effet des suppléments de vitamine C sur le rhume a fait le sujet de plusieurs études scientifiques. Les résultats indiquent que ces produits ne sont pas efficaces pour prévenir l’apparition d’un rhume ou pour améliorer les symptômes. La prise d’un supplément de 1 gramme par jour pendant toute l’année pourrait diminuer la durée du rhume de seulement une journée par année. L’effet n’est donc pas très significatif. D’ailleurs, tout excès de vitamine C est éliminé dans l’urine. De plus, une consommation excessive de vitamine C pourrait entraîner des inconforts gastro-intestinaux et favoriserait le développement de pierres aux reins. Une consommation de plus de 2000 mg par jour est déconseillée.

Il vaut mieux obtenir la quantité de vitamine C dont le corps a besoin en consommant des fruits et légumes. Parmi les aliments contenant de la vitamine C, on retrouve les fruits citrins (orange, citron, pamplemousse), les fraises, le kiwi, la goyave, les poivrons (rouge, jaune, orange), le brocoli, les choux de Bruxelles cuits.

La vitamine C est sensible à l’air, la lumière et la chaleur. Pour minimiser sa perte :

  • Mangez plus souvent des légumes et des fruits crus.
  • Consommez les fruits et légumes coupés ou apprêtés rapidement.
  • Évitez de faire bouillir ou de cuire pendant une durée trop longue les fruits et légumes. Optez plutôt pour une cuisson à la vapeur.

Zinc

Le zinc est un minéral qui est essentiel au corps et, tout comme la vitamine C, il sert à combattre les infections. Les résultats des études indiquent que les suppléments de zinc, sous forme de sirop ou de comprimés, pourraient améliorer la sévérité et la durée des symptômes de la maladie. En effet, la prise de ces suppléments dès l’apparition des symptômes, trois fois par jour et pendant au moins cinq jours, soulagerait en partie la personne et diminuerait la durée de l’épisode du rhume d’une journée. Cependant, des effets secondaires tels que des nausées et un mauvais goût dans la bouche peuvent apparaître.

Prenez garde : une consommation excessive de zinc pendant une longue période pourrait réduire l’absorption du cuivre dans le corps, entraîner une anémie et diminuer la réponse immunitaire. Dans certains cas (maladie de Wenkès, prise de certains médicaments, etc.), il peut être déconseillé ou même contre-indiqué de prendre un supplément de zinc. Consultez votre médecin ou un pharmacien afin d’évaluer la sécurité de la consommation du produit en fonction de votre condition de santé.

Concernant les sources alimentaires qui contiennent du zinc, il y a les huîtres, les viandes, les noix, les légumineuses, le germe de blé, les produits laitiers, les œufs, le tofu, les graines de citrouille et de tournesol. Si vous consommez régulièrement ces types d’aliments, vous atteindrez probablement la quantité de zinc nécessaire à votre corps par jour.


Par Sarah Omar-Hossein étudiante en nutrition à l’université de Montréal
Révisé par Geneviève Gagné Dt.P. Nutritionniste


Image : https://pixabay.com/fr/maux-de-t%C3%AAte-la-douleur-pilules-1540220/

Références

http://www.extenso.org/article/les-supplements-de-zinc-aident-a-combattre-le-rhume/
http://www.extenso.org/article/la-vitamine-c-previent-elle-le-rhume/
http://www.extenso.org/article/vitamine-c/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705
http://lepharmachien.com/rhume/
https://www.protegez-vous.ca/Sante-et-alimentation/psn
https://www.familiprix.com/fr/produits-naturels/zinc

Science M, Johnstone J et coll. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2012
Singh M et Das R.R. Zinc for the common cold. 2011 Cochrane Database of Systematic Reviews. Issue 2