[email protected] 514 447-6226 (Lajeunesse) | 514 856-9053 (Gouin) | 514-500-4956 (Villeray) | 514-500-4052 (Saint-Michel) | 514-500-5136 (Parc-Extension)

Ville en vert

Les sources de fer végétal

On entend souvent que la viande est la principale source de fer dans notre alimentation, mais qu’en est-il du monde végétal ? Comme nous l’avons vu le mois dernier, les haricots sont une source intéressante de fer. Sont-ils les seuls ? Pourquoi avons-nous besoin de fer ? C’est ce que nous allons découvrir dans cette capsule ! 

Pourquoi voulons-nous du fer ? 

Le fer joue plusieurs rôles dans notre corps. Il aide à produire les globules rouges du sang, et à transporter l’oxygène de nos poumons jusqu’aux cellules de notre corps. Ainsi, elles auront l’énergie pour faire leur travail. Si on ne mange pas suffisamment de fer, on risque de développer une anémie. On pourrait alors se sentir fatigué, avoir mal à la tête, avoir les mains et pieds froids ou avoir un pouls rapide.  

Quelle quantité ? 

Les besoins en fer varient selon votre âge, et selon si vous êtes un homme ou une femme. Par exemple, une femme adulte aura besoin de 18 mg de fer, alors qu’un homme en aura besoin de 8 mg. Après 50 ans, chez la femme, les besoins en fer diminuent à 8 mg par jour. 

Le fer animal et végétal sont-ils similaires ? 

Pas tout à fait ! On appelle le fer dans la viande, la volaille et le poisson le fer hémique. Celui dans légumes et fruits, produits céréaliers, légumineuses et œufs s’appelle le nonhémique. La différence : le fer hémique est mieux absorbé que le fer végétal. 

Berry, Fraise, Fruits, Red, Mûres

Pour s’assurer une meilleure absorption du fer végétal, il est conseillé de consommer un aliment riche en vitamine C au moment du repas. De façon générale, les légumes et fruits en contiennent beaucoup. Les fraises, agrumes, brocolis et poivrons en sont des sources intéressantes. Attention : la vitamine C est très sensible à la chaleur ! Sachant cela, consommer les légumes et fruits crus ou les ajouter au dernier moment de la cuisson vous permettra de mieux conserver cette vitamine.   

Où se trouve le fer ? 

Avec le nouveau guide alimentaire, il y a maintenant 3 grands groupes alimentaires : les aliments protéinés, les produits céréaliers et les fruits et légumes. Chacun d’entre eux contient des aliments qui peuvent nous fournir du fer. Cependant, ce sont les aliments protéinés qui nous en donneront le plus. Commençons avec ce groupe. 

Aliments protéinés 

On y retrouve la viande et les œufs. Si on veut opter pour l’option végétale, les légumineuses sont notre meilleur choix. Les noix et les graines peuvent aussi contenir de bonnes quantités de fer.  

En voici quelques exemples : 

Aliment Portion Quantité de fer (mg) 
Tofu 175 ml (¾ tasse) 2,5 à 8 
Lentilles 175 ml (¾ tasse) 4 à 5 
Haricots divers 175 ml (¾ tasse) 2,5 à 5 
Noix 60 ml (¼ tasse) 1,5 à 2 
Graines de sésame 15 ml (1 c. à soupe) 1,5 

Petite note sur la lentille 

Tout comme le haricot, la lentille a de nombreuses variétés à découvrir. Par exemple, connaissez-vous la lentille bélouga ? Comme les autres lentilles plus connues, celle-ci peut se marier aux soupes, salades, riz ou accompagnements de toutes sortes ! Ingrédient, Végétariens, En Bonne Santé 

Légumes et fruits 

Ce groupe contient généralement moins de fer que celui des aliments protéinés. Ceci dit, quelques-uns sortent du lot, les épinards et certains fruits séchés par exemple. 

Aliment Portion Quantité de fer (mg) 
Épinards 125 ml (½tasse) 2 à 3,5 
Asperges 6 tiges 
Cœurs de palmier 125 ml (½tasse) 
Pomme de terre avec pelure 1 moyenne 1,5 à 2 
Abricots séchés 60 ml (¼ tasse) 1,5 

Produits céréaliers 

Au Canada, les produits céréaliers sont obligatoirement enrichis de plusieurs vitamines et minéraux, dont du fer. C’est le cas des pâtes, des céréales à déjeuner, du riz précuit et de farine tout usage, par exemple. Autrement dit, même si ces produits contiennent peu ou pas de fer naturellement, on en retrouve dans nos assiettes puisqu’il a été ajouté. Mais attention ! Les produits importés n’ont pas à se conformer à cette loi. Cette réglementation et la forte consommation de produits céréaliers au quotidien font que près de 50 % de l’apport en fer des Québécois vient de ce groupe. Les sources les plus intéressantes incluent les suivantes : 

Aliment Portion Quantité de fer (mg) 
Gruau instantané 175 ml (¾ tasse) 4,5 à 6,5 
Céréales à déjeuner 30 g 4,0 à 4,5 
Quinoa 125 ml (½ tasse) 1,5 

À table ! 

Mettons en pratique tous ces conseils. Un exemple de recette permettant d’aller chercher du fer, sans passer par la viande, est celui du tofu sauté au brocoli. Comme nous l’avons vu, le tofu est une source intéressante de fer. En l’accompagnant de brocoli, qui est tout plein de vitamine C, nous avons ici un duo d’enfer ! 

Retrouvez la recette à www.ricardocuisine.com/recettes/5154-tofu-saute-au-brocoli.  

Voyez aussi notre réalisation de la recette dans la vidéo ci-dessous ! 

Avec tous les groupes alimentaires contenant du fer, vous devriez pouvoir trouver des aliments pour vous. Accompagnés de légumes, de fruits, et de leur vitamine C, vous aurez la base d’un repas nutritif et savoureux. Pourquoi ne pas en ajouter au menu ? 

Références 

Gouvernement du Canada (2019). Fer. Repéré à https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fer.html 

Passeport Santé (2011). L’anémie ferriprive : qu’est-ce qu’une carence en fer ? Repéré à https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=anemie_ferriprive_pm 

Santé Canada (2020). Fichier canadien sur les éléments nutritifs. Repéré à https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp 

Becs sucrés : Remplacer le sucre dans ses desserts

pomme-et-compote

Consommer du sucre fait désormais partie de notre quotidien. On en mange matin, midi et soir, parfois pour se sucrer le bec, d’autres fois sans même s’en rendre compte. Il existe deux types de sucres, les sucres simples et les sucres complexes. Ils composent la grande famille des glucides. Les sucres complexes se retrouvent dans les pains, pâtes ou le riz, et prennent souvent la forme d’amidon. Ils sont nécessaires pour nous fournir de l’énergie.

L’autre forme, les sucres simples, sont souvent associés à des aliments plus transformés, et peuvent être liés à des risques pour la santé, comme l’obésité, les maladies du cœur ou le diabète. En 2015, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer un maximum de 10 % de ses calories sous forme de sucre simple ajouté ; c’est environ 2 tasses de jus par jour. Les autres sources de ces sucres incluent les bonbons et chocolats, les confitures et gelées, les céréales sucrées et les gâteaux et biscuits. 

Voyons les options qui s’offrent à vous pour substituer le sucre de vos recettes et tenter de diminuer nos risques pour la santé, tout en continuant de vous régaler.

Sirop d’érable

 

Sirop d’érable

Le sirop d’érable est un produit intéressant puisqu’il permet d’encourager nos producteurs du Québec. Sur le plan environnemental, étant un ingrédient local, c’est une victoire assurée. Qu’en est-il du point de vue nutritionnel ? Pour des quantités comparables de sucre et de sirop, la quantité de sucres est semblable. Il faut donc choisir des recettes moins riches en sucres si on veut diminuer notre consommation. Ensuite, pour réussir tous nos gâteaux, certaines recettes nécessiteront de diminuer la quantité de liquide pour compenser la substitution par le sirop d’érable. 

Miel

Miel

Encore une fois, contrairement au sucre, le miel permet d’encourager nos producteurs locaux, mais est similaire sur le plan de la valeur nutritive : il ne contient pas de protéines, de matières grasses ou de fibres. Pour le substituer au sucre, il faudra diminuer la quantité requise puisque le miel a une saveur plus sucrée, et contient plus de glucides par tasse que le sucre blanc (280 g contre 210 g). Il faudra aussi diminuer la température du four de 15 °C (25 °F) parce que le miel permet aux pâtisseries de brunir davantage. 

Bref, le sirop d’érable et le miel contiennent autant, sinon plus, de sucre que le sucre blanc. Ce dernier est la version la plus transformée depuis son extraction de la canne à sucre ou de la betterave, en comparaison la cassonade n’a pas subi l’étape de blanchiment. Les produits les moins raffinés, c’est-à-dire les moins transformés, comme le miel, le sirop ou encore le sucre brun, ont conservé leurs vitamines et minéraux, cependant il faudrait en consommer de grandes quantités pour pouvoir en profiter. Or il est recommandé de diminuer la consommation de sucre dans son ensemble pour nous garantir une meilleure santé. Pour les vitamines et minéraux, les fruits et légumes sont, de loin, de meilleurs choix !

Purée de bananes ou compote de pommes

Pommes

Naturellement riches en sucres, les fruits nous permettent de réduire le sucre dans nos recettes préférées : ils en contiennent moins que le sucre blanc. De plus, en augmentant notre consommation de fruits, on augmente aussi notre consommation de fibres. Leurs bienfaits sont détaillés dans cette capsule : http://www.villeenvert.ca/fibre-er-alimentation. Les fruits sont aussi une source importante de vitamines contrairement au miel et sirop d’érable. Quant à la compote de pommes, elle nous permet aussi de profiter d’un produit d’ici. 

Purée de dattes

Dattes

Tout aussi riche en fibres, la purée de dattes est une autre manière de se régaler de desserts. En réduisant 3 tasses de dattes en purée avec 1 2/3 tasse d’eau, on obtient un produit passepartout pour bien des desserts. Retrouvez la recette sur le site de Madame Labriski5

Coup de pouce pour vos remplacements

Ingrédients de la recette originaleSubstitutions faibles en sucre
250 ml de sucre125 à 180 ml de sucre
250 ml de sucre125 ml de sucreet 125 ml de purée de dattes
250 ml de sucre250 ml de compote de pommes non sucrée 
250 ml de sucre180 ml de sucre et 75 ml de lait en poudre
250 ml de sucre125 ml de sucre et 60 ml sirop d’érable 
250 ml de sucre125 ml de sucre et 45 ml de miel
125 ml de confiture ou de gelée125 ml de confiture ou de gelée non sucrée ou à faible teneur en sucre

Tableau adapté d’Extenso4

Est-ce qu’il est possible de retirer complètement le sucre des recettes?

Dans plusieurs recettes de gâteaux, on peut vous demander de mettre le beurre en crème avec du sucre blanc. Cette étape permet d’incorporer de l’air au mélange, ce qui lui permettra de lever en cuisant. Dans une recette comme celle-ci, il est préférable de garder la moitié du sucre indiquée dans les ingrédients.

De plus, le sucre est nécessaire pour permettre à nos desserts de brunir. Ce brunissement se produit en partie grâce à une réaction chimique qui unit le sucre à des acides aminés (petites molécules de protéines) pendant la cuisson ; c’est la réaction de Maillard. C’est aussi grâce à cette réaction que naissent plusieurs des arômes qu’on aime tant dans nos pains, gâteaux ou viandes grillées. 

Mettons la main à la pâte!

Faisons l’expérience avec un gâteau à la vanille et de la compote de pommes :

Ingrédients avantIngrédients après
450 g (3 tasses) de farine tout usage non blanchiePas de changement
15 ml (1 c. à soupe) de poudre à pâtePas de changement
2,5 ml (½ c. à thé) de selPas de changement
4 œufsPas de changement
15 ml (1 c. à soupe) d’extrait de vanillePas de changement
180 ml (¾ tasse) d’huile de canolaPas de changement
310 ml (1 ¼ tasse) de laitPas de changement
420 g (2 tasses) de sucre125 ml de sucre + 125 ml de compote de pommes non sucrée 

Finalement, en mettant une bonne pincée d’épices, telles que la cannelle, la cardamome ou la muscade, il est plus facile de réduire le sucre et que cela passe inaperçu. Vous pouvez aussi mettre une pincée de sel pour que la saveur sucrée soit plus prononcée dans votre dessert. 

Bon appétit !

Références

  1. Ricardo Cuisine (2014). Remplacer le sucre blanc par nos sucres locaux. Lien : ricardocuisine.com/chroniques/chimie-alimentaire/514-remplacer-le-sucre-blanc-par-nos-sucres-locaux
  2. Extenso (2019). Le sucre à fruits, le miel, le sirop d’érable et la cassonade sont meilleurs pour la santé que le sucre de table. Lien : https://www.extenso.org/article/le-sucre-a-fruits-le-miel-le-sirop-d-erable-et-la-cassonade-sont-meilleurs-pour-la-sante-que-le-sucre-de-table/
  3. OMS (2015). L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant.
    Lien : https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/
  4. Extenso (2015). Pour des gâteaux et des muffins faibles en matières grasses.
    Lien :https://www.extenso.org/article/pour-des-gateaux-et-des-muffins-faibles-en-matieres-grasses/
  5. Madame Labriski (2020). La purée de dattes.
    Lien : https://madamelabriski.com/recettes/desserts-sante/la-puree-de-dattes/